TEORÍA 1º BACH

LA PREPARACIÓN FÍSICA

La preparación física es un conjunto de ejercicios de tipo corporal, programados y ordenados, dirigidos a mejorar las  cualidades básicas del deportista.

La preparación física no es una actividad que se pueda considerar como sustitutoria del deporte. Tiene que ser tomada siempre como complementaria y necesaria para alcanzar un alto rendimiento en el mismo.

Ha de realizarse de forma meditada, programada, progresiva y duradera, debiendo adaptarse a las necesidades del deportista.

La necesidad de la preparación física viene originada por una atrofia progresiva originada por la falta de actividad del organismo humano. El insuficiente ejercicio hace que el cuerpo no esté preparado para las exigencias que en un momento dado puedan demandársele.

El cuerpo, por la ley del mínimo esfuerzo, se adapta únicamente para aquellas funciones que, de una forma regular, se le demanden. En la actualidad esta demanda es pobre debido a una vida cada vez más sedentaria. El problema aparece cuando por una necesidad, se le pide un esfuerzo más grande y, al no estar preparado el cuerpo, no puede corresponder con esa necesidad. Entonces podría darse el caso de que enfermase.

(Atrofia- Falta de funcionamiento de un organismo. Se puede producir por la falta de ejercitación de ese organismo).

Para evitar que el cuerpo caiga en una determinada atrofia, es muy importante que se mantenga en forma, utilizando algún deporte o ejercicio físico, para que se produzca una adaptación a situaciones de emergencia que se nos pueden presentar en cualquier momento de la vida cotidiana. Las bases para realizar esa adaptación serán el objetivo de este capítulo.

Para que puedas comprobar mejor lo que te quiero decir, me permitiré remitirme a una posible experiencia que quizás ya hayas sufrido en ti mismo o en alguno de tus amigos.

Tal vez has tenido la mala suerte, o la ha tenido algún amigo tuyo, de sufrir una fractura en el brazo o en la pierna. Como consecuencia habrás tenido puesta una escayola que, al cabo de cierto tiempo, os fue retirada. Cuando esto se produce, ese miembro se ha visto notablemente disminuido, no se puede manejar igual e incluso está más delgado. La razón es que se produjo una atrofia por causa de la inmovilidad que originó la escayola. A partir de ese momento aparece la necesidad de hacer unos ejercicios para poder lograr el mismo nivel de antes de la lesión.

Esto ocurre con un miembro de nuestro cuerpo en unos pocos días y puede ocurrir con todo él, de una forma generalizada, en un período más largo y ocasionado por la edad, el sedentarismo, etc.  Observa a un joven de unos veinte años que juega al fútbol. Ahora compáralo con otro que nunca ha jugado a nada. Podrás observar una gran diferencia. El que hace fútbol se moverá con más gracia, agilidad y tendrá más fuerza que el que no hace nada. Este ejemplo se podría ver igualmente entre este joven que no hace ejercicio físico y un señor de casi cincuenta años que sí hace ejercicio físico. Casi seguro que parecerá más joven en sus actuaciones y movimientos el señor de cincuenta años, que a pesar de su edad mantiene su cuerpo en buena condición física.

La preparación física hace que el cuerpo se prepare con una serie de potencialidades que autores como A.Pila (1981) las recoge de la siguiente manera:

·        Poseer una excelente coordinación motora, gran sinergia (riqueza en la coordinación de órganos en el movimiento) entre centros nerviosos, relación entre señal emitida, y señal de respuesta.

·        Poseer mayores reservas energéticas y usarlas de una forma más económica.

·        Neutralizar y resistir mejor los efectos de la fatiga.

·        Asimilar mentalmente los síntomas de la fatiga.

La preparación física, cuando ha sido realizada de una forma correcta y controlada, predispone al organismo para que aproveche al máximo todas las palancas de que está formado el cuerpo humano. Una adecuada preparación física deja el cuerpo dispuesto para una serie de transformaciones:

v     El corazón se aumenta y fortalece. Con menos trabajo rinde más. La recuperación del sujeto será más rápida.

v     Los capilares pueden tener un aumento en su número de hasta un 45%.

v     La sangre mejora su constitución (se llega a los cinco millones de glóbulos rojos y al 90% de hemoglobina).

v     Aumento de la capacidad vital del pulmón.

v     Aumento del riego sanguíneo, al aumentar su caudal.

v     Fortalece la célula muscular, tendones y ligamentos.

v     Mejora la estimulación nerviosa (cronaxia).

v     El hígado tiene mayor poder de destrucción de partículas de desecho.

v     Mejora la secreción de las hormonas como la adrenalina y noradrenalina.

A la hora de realizar una preparación física hay que tener presente que:

ü     Un ejercicio muy suave no produce efecto en el organismo o lo hace de forma muy leve.

ü     Un ejercicio fuerte mejora las funciones que hemos pretendido.

ü     Un ejercicio muy fuerte producirá efectos contrarios a los propuestos.

La adaptación del organismo por medio de la preparación física se realizará en los sistemas:

     SISTEMA MUSCULAR

Mejora Fuerza. Aumenta la calidad muscular y sección muscular.

Mejora Velocidad. Aumento de la coordinación de movimientos.

Mejora Resistencia. Aumento de la red capilar y mejor intercambio de gases.

     SISTEMA CARDIOVASCULAR

Durante el ejercicio:   Aumento del volumen de la sangre por minuto.

                                        Aumento  de la frecuencia cardíaca.

A lo largo del ejercicio: Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo.

                                                Mayor eficacia en el sistema al mejorar la red capilar

                                                                         SISTEMA RESPIRATORIO

Durante el ejercicio:    Aumento de la frecuencia respiratoria.

                                              Aumento del volumen respiratorio.

                                              Aumento del consumo de O₂

                A lo largo del ejercicio:   Disminuye la frecuencia respiratoria para un mismo  ejercicio

                                                    Aumento de la capacidad vital

PLAN DE MEJORA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

ADAPTACIONES QUE SE PRODUCEN EN EL ORGANISMO

La práctica continuada de algún deporte produce en nuestro organismo una adaptación que afecta a los siguientes sistemas:

Sistema Muscular

El entrenamiento continuado provoca en el sistema muscular tres cambios importantes:

a)      Mejora su fuerza

b)     Mejora su velocidad

c)      Mejora su resistencia

Esto depende del tipo de actividad que elijamos, pues los músculos no se contraen a la misma velocidad, ni desarrollan la misma fuerza, ni prolongan el esfuerzo durante el mismo tiempo para todos los deportes por igual. Así cuando realizamos carrera continua estamos trabajando la resistencia de los músculos de las piernas principalmente, y cuando realizamos diez repeticiones de abdominales, estamos desarrollando la fuerza de los músculos abdominales.

Dentro de este sistema, el ejercicio continuo provoca un aumento en el tamaño de la fibra del músculo proporcional a la intensidad del esfuerzo, perfecciona la coordinación de los movimientos y favorece el intercambio de oxígeno en el músculo incrementando y mejorando la red capilar.

Sistema Cardiovascular

Cuando estamos en reposo, el corazón bombea cantidad de sangre a nuestro organismo, aproximadamente de 3 a 5 litros por minuto, que en pulsaciones oscila entre 50 y 100 dependiendo de cada persona. Cuando comenzamos el ejercicio, los músculos necesitan más oxígeno, como consecuencia más sangre, por lo que el corazón tiene que bombear, latir más rápido llegando a mandar 25 litros por minuto y alcanzar alrededor d 200 pulsaciones dependiendo de la edad.

Entre    los beneficios que aporta la práctica de ejercicio a este nivel, podemos destacar una eficiencia del corazón disminuyendo sus pulsaciones en reposo, y de todo el aparato circulatorio al aumentar su superficie de riego.

Sistema Respiratorio

Una vez que la sangre ha cumplido su misión en los músculos, tiene que pasar por una serie de filtros donde se surte nuevamente de oxígeno y elimina las sustancias de desecho, como son el anhídrido carbónico y el agua. Son los pulmones los que actúan como filtro de la sangre. La misión del Sistema Respiratorio es la de aportar a la sangre el suficiente oxígeno como para que pueda realizar su función.

Con la práctica continuada lo que conseguimos es un mayor aprovechamiento de todo el sistema, aumentando la superficie de intercambio gaseoso (CO₂-O₂) y la máxima capacidad pulmonar (capacidad vital).

TIPOS DE PLANES DE LA ACTICIDAD FÍSICA

Aeróbico

Llamamos plan aeróbico a cualquier actividad que requiere un esfuerzo prolongado estable, no inferior a 15 minutos, u en el que el pulso no se altera después de que ha alcanzado cierto nivel. Dependiendo de la edad y del estado físico, debemos conseguir que el pulso se encuentre entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima teórica para garantizar que el esfuerzo sea beneficioso al organismo. Entre los principales beneficios que aporta un plan aeróbico está mejorar la eficiencia del corazón, de los vasos sanguíneos y del Sistema Respiratorio.

Son ejercicios aeróbicos típicos la carrera continua, la natación, el ciclismo, el patinaje, etc.

Anaeróbico

Es toda actividad física que requiere un esfuerzo intenso en un breve período de tiempo, por lo que los sistemas Circulatorio y Respiratorio no pueden abastecer plenamente de oxígeno a los músculos, debiendo utilizar las reservas orgánicas existentes    (ATP.  C.P.  Glucógeno). Las pulsaciones por minuto deberán estar por encima del 85% de la frecuencia máxima cardíaca teórica, dependiendo en todo momento de la edad y el sexo.

Entre los beneficios que aporta un plan anaeróbico están el aumentar la flexibilidad, fortalecer los músculos y mejorar la coordinación.

Entre los ejercicios de tipo anaeróbico tenemos las carreras de velocidad, los saltos, lanzamientos, ejercicios de fuerza, etc.

FACTORES A TENER EN CUENTA

Frecuencia semanal

Está científicamente comprobado que para mejorar nuestra función cardiovascular-respiratoria, son necesarias, como mínimo tres sesiones semanales, las cuales podrían ampliarse hasta  cinco. Más sesiones no parece que aporten mejoras posteriores  e incluso pueden provocar alguna lesión, sobre todo a nivel sicológico por el stress que pueden provocar.

Duración o volumen

La duración va estrechamente ligada a la intensidad, a menor intensidad, más duración y viceversa.

La duración oscilará entre 15 y 60 minutos dependiendo de diversos factores como pueden ser: la edad, estado físico y deporte que se practique, etc.

La duración de las sesiones irá aumentando a medida que nuestra condición física mejore.

Así como ejemplo vemos que es más fácil prolongar la sesión si montamos en bicicleta que si practicamos la carrera continua. A medida que avanzamos en edad, la duración disminuye lo mismo que al aumentar de peso.

En cuanto a la duración anual, el plan debemos prolongarlo durante todo el año por los siguientes motivos:

Ø      Después de dos semanas sin práctica, la forma física disminuye.

Ø      Después de tres meses sin práctica, la aptitud cardiovascular-respiratoria disminuye en un 50%.

Ø      Después de ocho meses sin práctica, se vuelve a los niveles de pre-entrenamiento.

Intensidad

El mejor y más sencillo sistema para medir la intensidad del ejercicio es el control de las pulsaciones, pues como ya hemos visto, a medida que vamos aumentando la intensidad, las pulsaciones se incrementan.

Lo primero que debemos hacer es hallar nuestra máxima frecuencia cardíaca  (F.C.M.) con la fórmula que ya conoces. (220-edad).

Para que un ejercicio sea lo suficientemente intenso, las pulsaciones tienen que oscilar entre un 70% y un 85% de la F.C.M.

Así, por ejemplo, para una persona de 23 años la intensidad oscilará entre 137 y 167 pulsaciones por minuto.

Si no conseguimos darle a los ejercicios la intensidad suficiente, no conseguiremos mejoras para nuestro organismo.

Progresión

Este factor engloba a los anteriores en el sentido de que debemos comenzar nuestro plan sin prisas e ir aumentando progresivamente los factores anteriormente expuestos.

La frecuencia semanal será, inicialmente, de tres días para ir aumentándola paulatinamente a cuatro y cinco a medida que nuestra condición física vaya mejorando.

El volumen-duración lo iremos aumentando igualmente pasando de los 15 minutos iniciales a 60 minutos cuando nuestra condición física nos lo permita. Inicialmente intercalaremos 2´ de carrera suave con 2´ caminando, para progresivamente ir aumentando el tiempo de carrera y disminuir el de caminar.

En cuanto a la intensidad, debemos incrementarla igualmente, debiendo comenzar con ejercicios de tipo aeróbico.

PLAN ANUAL

Programa de mejora de la aptitud física

La planificación será la culminación de todos los temas vistos anteriormente. A la hora de planificar nuestra actividad física, lo primero que debemos saber es desde qué punto partimos (evaluación previa), qué es lo que queremos conseguir (objetivos del programa, mejora de la aptitud física con relación a la salud) y con qué medios contamos (instalaciones, material, sistemas de trabajo).

Para saber si la planificación que estamos llevando a cabo es la correcta y conlleva una mejora, haremos uso de los tests. Estos se realizarán al principio, mediados y finales del programa.

Períodos del programa

Planificaremos un año de trabajo y lo dividiremos en períodos. Esta parcelación se realiza debido a que ello nos va a permitir enfocar de forma concreta el plan de trabajo de nuestras peculiaridades.

Período de acondicionamiento físico

En este período lo que se quiere conseguir es la creación de una gran base física que nos permitirá trabajar a un fuerte ritmo en los posteriores períodos. La duración es de aproximadamente dos meses.

Su principal objetivo es aumentar   las capacidades orgánicas y funcionales, por lo que se debe trabajar con mucho volumen (cantidad de trabajo) y poca intensidad.

Las capacidades físicas que fundamentalmente se trabajan en este período son: la resistencia aeróbica, la fuerza general y la flexibilidad.

El ritmo de trabajo suele ser suave, oscilando las pulsaciones alrededor de un 70% de la F.C.M.

Los sistemas de trabajo que utilizaremos para desarrollar dichas capacidades son:

§        Para la Resistencia: Carrera Continua, Fartlek, juegos aeróbicos y circuitos.

§        Para la Fuerza: ejercicios con el propio peso, cargas ligeras y circuitos.

§        Para la Flexibilidad: ejercicios generales de amplitud articular, métodos activos y pasivos.

§        Para la Velocidad: solamente ejercicios de Velocidad de Reacción y ejercicios de asimilación (frecuencia y zancada).

Periodo de conseguir la forma física

Durante este período se buscará una preparación física específica destinada a conseguir el objetivo de nuestro programa. La duración es de aproximadamente cuatro meses.

El volumen de trabajo disminuye y aumenta la intensidad. Las pulsaciones oscilarán alrededor del 85% de la F.C.M.

Debemos trabajar la resistencia anaeróbica, la fuerza dinámica, la flexibilidad y la velocidad propiamente dicha. Los sistemas básicos a emplear serán:

o       Para la Resistencia: sistemas continuos, intervalos y circuitos específicos.

o       Para la Fuerza: cargas submáximas, isocinéticas, circuitos específicos y multisaltos.

o       Para la Flexibilidad: activos, pasivos y stretching.

o       Para la Velocidad: velocidad pura y velocidad-resistencia.

Período de mantener la forma

Como su nombre indica, debemos mantener la preparación que hemos alcanzado. No podemos disminuir ni el volumen ni la intensidad ya conseguidos aunque sí podemos alternarlo, es decir, si un día trabajamos a un ritmo suave porque nuestro cuerpo nos lo pide, al siguiente día de entrenamiento hemos de aumentarlo.

Podemos y hasta debemos, variar las actividades elegidas para buscar una mayor motivación y diversión en nuestros entrenamientos. Si hemos elegido como actividad el footing, podemos alternarla con partidos de squash, baloncesto, fútbol, natación, ciclismo, etc., tanto como nuestras posibilidades nos permitan realizar.

La duración es de unos cinco meses y el ritmo de trabajo debe ir alternando entre el 75% y el 90% de la F.C.M.

Período de transición

Es un período de descanso. Actualmente existe la tendencia de que sea un descanso activo, realizando actividades distintas a las habituales y a baja intensidad. Puede ser el momento de las actividades deportivas estivales, natación, paseos, cicloturismo, etc.

Utilizaremos los deportes en los períodos de la planificación anual como motivación en la consecución del plan, complemento en el desarrollo de capacidades físicas y trabajo continuo con otras personas de parecido nivel.

_________________________________________________________________________________

VOLEIBOL

ALINEACIÓN INICIAL

Antes de comenzar cada set, el entrenador debe presentar la formación inicial de su equipo en la ficha de posiciones. Los jugadores que no aparezcan en la formación inicial de un set son sustitutos para ese set.

-Siempre debe de haber en juego seis jugadores por equipo.

POSICIÓN DE LOS JUGADORES

-En el momento que el balón es golpeado por el sacador, y salvo éste, cada equipo debe de estar colocado en su propio campo en dos líneas de tres jugadores. Estas líneas pueden ser quebradas.

-Los tres jugadores colocados frente a la red son los delanteros y ocupan las posiciones 4 (el de la izquierda), 3 (en el centro) y 2 (el de la derecha). Los otros tres jugadores son los zagueros y ocupan las posiciones 5 (el de la izquierda), 6 (el del centro) y 1 (el de la derecha). Cada zaguero debe de estar más alejado de la red que su delantero respectivo.

-Las posiciones de los jugadores se determinan y controlan de acuerdo a la posición de los pies en contacto con el piso, como sigue:

a)     Cada jugador delantero debe tener, por lo menos, parte de un pie más cerca de la línea central que los pies del correspondiente jugador zaguero.

b)     Cada jugador derecho o izquierdo deberá tener por lo menos parte de su pie más cerca de la línea lateral correspondiente que los pies del jugador central de su línea respectiva.

Después del golpe del saque, los jugadores pueden desplazarse y ocupar cualquier posición en su propia cancha y en la zona libre.

LA ROTACIÓN

Cuando el equipo receptor gana el derecho al saque, sus jugadores deben efectuar una rotación en la dirección de las manecillas del reloj (el jugador de la posición 2 se mueve a la posición 1 para sacar, el jugador de la posición 1 se mueve a la posición 6,etc.

CAMBIOS DE CAMPO

Después de cada set los equipos cambian de campo, salvo para el set decisivo (5º) que se hace sorteo. (Los demás miembros de equipo cambian de banca).

En el set decisivo, cuando uno de ambos equipos llega a 8 p. se hace un cambio de campo manteniéndose las mismas posiciones de los jugadores. Si el cambio de campo no se hace en el momento reglamentario, debe efectuarse tan pronto alguien se dé cuenta del error. La puntuación alcanzada en el momento del cambio se mantiene igual.

                                                                                                                                                      PARA ANOTAR UN PUNTO, GANAR UN SET Y EL PARTIDO

  -Falta de juego

Siempre que el equipo cometa una acción de juego contraria a estas reglas, o las viole, uno de los árbitros hace sonar el silbato anunciando una falta durante el juego. Los árbitros juz-

gan las faltas y determinan la penalización conforme a estas reglas.

Si dos o más faltas son cometidas sucesivamente, se cuenta solo la primera.

Si dos o más faltas son cometidas simultáneamente por oponentes, se declara DOBLE FALTA y se repite la jugada. 

-Consecuencia de una falta

 La consecuencia de una falta es la pérdida de la jugada, el equipo adversario del que comete la falta gana la jugada con un punto:

    

a.      Si el adversario hizo el saque, éste anota un punto y continúa sacando.

b.      Si el adversario recibió el saque, gana el derecho al saque y consigue un punto.

PARA GANAR UN SET

Un set es ganado por el equipo que primero marque 25 puntos con una ventaja mínima de 2 puntos. En el caso de un empate 24-24, el juego continúa hasta conseguir una ventaja de dos puntos (26-24,27-25).

En caso de empate 2-2 sets, el set decisivo (5º) se juega a15 puntos con ventaja mínima de dos puntos.

PARA GANAR EL PARTIDO

El partido es ganado por el equipo que gana 3 sets.

SUSTITUCIÓN DE JUGADORES

Una sustitución es el acto por el cual un jugador abandona el campo de juego y otro jugador ocupa su posición. (Se requiere la autorización del árbitro).

LÍMITE DE SUSTITUCIONES

-Seis sustituciones es el máximo permitido por equipo por set. Uno o más jugadores pueden ser sustituidos al mismo tiempo.

-Un jugador de la formación inicial puede salir del juego y reingresar, pero sólo una vez por set, y sólo a su posición previa en la formación.

-Un jugador sustituto puede entrar al juego, pero sólo una vez por set en el lugar de un jugador de la posición inicial, y sólo podrá ser reemplazado por el mismo jugador.

SUSTITUCIÓN EXCEPCIONAL

Un jugador lesionado, que no puede continuar jugando deberá ser sustituido legalmente. Si esto no es posible, el equipo está en el derecho de hacer una sustitución excepcional, fuera de los límites de la regla.

SUSTITUCIÓN ILEGAL

Una sustitución es ilegal si excede del límite indicado en la regla. (6 por equipo y set)

Cuando un equipo ha realizado una sustitución ilegal, y el juego ha sido reanudado, se procederá a aplicar lo siguiente:

a)     El equipo es penalizado por la pérdida de la jugada.

b)     Se rectifica la sustitución.

c)      Los puntos anotados por el equipo en falta desde el momento de la sustitución se anulan. Los puntos del adversario se mantienen.

INTERRUPCIONES NORMALES DEL JUEGO

Las interrupciones normales de juego son los tiempos para descanso y la sustitución de jugadores.

El número de interrupciones  normales por equipo es de un máximo de dos tiempos para descanso y seis sustituciones de jugadores por set.

EL JUGADOR LIBERO

Cada equipo tiene la opción de de inscribir entre la lista final de 12 jugadores UN jugador DEFENSIVO especializado: LIBERO.

Las reglas específicas para el Libero son las siguientes:

a)     El Libero está restringido para actuar como un jugador de segunda línea y no se le permite completar un golpe de ataque desde ninguna posición,  si en el momento del contacto con el balón este está por encima del borde superior de la red.

b)     El Libero no puede sacar, bloquear o participar en un intento de bloqueo.

c)      Un balón proveniente de un pase de dedos del Libero en la zona de ataque o su prolongación, no podrá ser atacada por encima del borde superior de la red. Si el Libero efectúa la misma acción detrás de la zona de ataque, el balón podrá ser atacado libremente.

d)     El Libero deberá llevar una camiseta de diferente  y que contraste con la de los otros miembros del equipo (o con un diseño diferente).

e)     Las sustituciones que involucran un Libero no se cuentan como regulares y su número es ilimitado, pero debe haber transcurrido una jugada entre las sustituciones.

f)       El Libero debe de entrar o salir del campo de juego por la línea situada delante del banquillo de su equipo, entre la línea de ataque y la del fondo, cuando el balón esté fuera de juego y antes del toque de silbato que autoriza el saque (incluso antes del inicio de un set).

   

 BLOQUEO

El bloqueo es la acción de los jugadores cercanos e la red para interceptar, por encima de la red, el balón procedente del equipo contrario.

TENTATIVA DE BLOQUEO: acción de bloquear sin tocar el balón.

BLOQUEO CONSUMADO: cuando el balón es tocado por un bloqueador. Solamente los jugadores delanteros pueden completar un bloqueo.

BLOQUEO COLECTIVO: el bloqueo es realizado por dos o tres jugadores colocados unos cerca de los otros y se consuma cuando uno de ellos toca el balón.

BLOQUEO Y TOQUES DEL EQUIPO

-El toque del bloqueo no cuenta como toque del equipo.

-Después de un toque del bloqueo, el equipo tiene derecho a tres toques para regresar el balón.

-El primer contacto después del bloqueo puede realizarlo cualquier jugador, incluso el que tocó el balón durante el bloqueo.

BLOQUEO EN EL ESPACIO CONTRARIO

En el bloqueo, el jugador puede pasar las manos y brazos más allá de la red, a condición de que esta acción no interfiera en el juego del adversario. Por lo tanto, no se permite tocar el balón más allá de la red hasta que el adversario haya realizado un golpe de ataque.

FALTAS EN EL BLOQUEO

-El bloqueador toca el balón en el espacio contrario antes o simultáneamente al golpe del adversario.

-Bloquear el balón en el espacio contrario por fuera de las antenas.

-Siendo zaguero, ejecutar un bloqueo o participar en un bloqueo consumado.

-Bloquear el saque del adversario.

El balón es enviado “fuera” por el bloqueo.

_________________________________________________________________________________

NUTRIENTES

PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA ALIMENTACIÓN

Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas necesarias para satisfacer nuestras necesidades. Estas sustancias, combinadas entre sí en diferentes proporciones, configuran toda la amplia gama de alimentos conocidos. Se pueden considerar seis grandes grupos de estas sustancias, denominadas nutrientes: PROTEÍNAS, HIDRATOS DE CARBONO, GRASAS, SALES MINERALES, VITAMINAS Y AGUA.

Hay que tener en cuenta, además, un componente que es esencial, precisamente porque no es utilizable por el cuerpo. Se trata de la fibra alimentaria, que favorece el tránsito intestinal de los alimentos evitando el estreñimiento.

CADA UNO DE LOS NUTRIENTES REALIZA UNA FUNCIÓN ESPECÍFICA

NUTRIENTES ENERGÉTICOS: Formados por hidratos de carbono, grasa y proteínas, nos aportan la energía necesaria para el desarrollo de la actividad física y de las funciones vitales.

NUTRIENTES CONSTRUCTORES: Comprenden principalmente las proteínas, indispensables para el crecimiento y la renovación de los tejidos; las sales minerales, que intervienen en la formación de los huesos y de los dientes.

NUTRIENTES PROTECTORES: Que los forman básicamente las vitaminas y las sales minerales, si bien algunos tipos de proteínas pueden intervenir también en los mecanismos de defensa del organismo. (Resistencia a las infecciones).

PARA LLEVAR UNA DIETA ADECUADA, SANA, EQUILIBRADA Y SUFICIENTE se deben seleccionar los alimentos de modo que nos aporten la cantidad de energía suficiente, y satisfagan las necesidades  de todos los nutrientes esenciales.

EN UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

·        Las proteínas proporcionarán el 15% de la energía total.

·        Las grasas proporcionarán el 25% de la energía total.

·        Los hidratos de carbono proporcionarán el 60% de la energía total.

LOS ALIMENTOS SE PUEDEN CLASIFICAR EN:

GRUPO: LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS. Alimentos ricos en calcio, proteínas de alta calidad biológica y algunas vitaminas A, D, B₂ Y B_12.

GRUPO: CARNES, PESCADOS Y HUEVOS. Alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica, algunas vitaminas PP y B₁₂, así como en hierro, zinc, yodo y fósforo. (La calidad proteica del pescado es la misma que la de la carne y las carnes de primera categoría tienen prácticamente el mismo valor proteico que las de segunda).

GRUPO: FRUTAS Y VERDURAS. Son muy ricas en fibra alimentaria, vitaminas y sales minerales. Su aporte proteico es menor en cantidad y calidad. (Carece de vitamina B₁₂).

GRUPO: PAN Y CEREALES. Destacan principalmente por su aporte de hidratos de carbono.

Además de estos grupos de alimentos, no hay que olvidar otro elemento esencial: el agua.

Para que una alimentación sea equilibrada, deberá efectuarse una combinación de los alimentos de los cuatro grupos en las proporciones adecuadas.

POR DÍA:

·        El 20% del peso total de los alimentos lo deben aportar los productos lácteos (alrededor de 500 g).

·        El 10%, las carnes, pescados y huevos (alrededor de 200 g).

·        El 50%, frutas y verduras (alrededor de 1 Kg).

·        El 20%, cereales, entre ellos: pan, pastas, arroz… (alrededor de 500 g).

               PRINCIPIOS NUTRITIVOS

GLÚCIDOS

En una dieta equilibrada el 60% de las calorías las deben proporcionar ellos. También son conocidos como carbohidratos, féculas o azucares. La fuente está en el pan, las patatas, el arroz, legumbres, pasta y los dulces en general.

PRÓTIDOS

Proporcionan el 15% de las calorías habida en una alimentación equilibrada. Es el principio inmediato más importante para la alimentación, ya que sobre él se apoyan las tres grandes funciones del organismo: nutrición, crecimiento y reproducción.

Pueden tener dos orígenes distintos, vegetal: pan, patatas, arroz etc. Animal: carnes, pescados, huevos y leche.

El cuerpo retiene unos 2 kg. De proteínas para ser quemados cuando el organismo lo considere oportuno.

LÍPIDOS (grasas)

Proporcionan el 25% de las calorías. Pueden ser de origen animal las de mayor consumo, como la manteca de cerdo, la mantequilla, el tocino. De origen vegetal, aceite de oliva, de semillas. Por otra parte, en los alimentos, las grasas pueden venir visibles, como en la mantequilla o en el aceite, o invisibles, en su fuente de origen, como en la carne, en el pescado o en los huevo.

Las grasas constituyen junto con la glucosa, el almacenamiento de energía más importante.

LA ENERGÍA

Todo trabajo corporal está vinculado a un esfuerzo muscular y todo trabajo necesita de energía. La energía que precisamos para nuestra actividad corporal se añade a la que emplea nuestro cuerpo en sus funciones vitales, que son la circulación sanguínea, la respiración, el mantenimiento de la temperatura interna y todas las reacciones químicas del organismo en reposo. Es lo que se conoce con el nombre de metabolismo basal.

El metabolismo basal representa un gasto energético y depende del sexo, de la edad, de la constitución y el peso del individuo.

Cuanto mayor sea el peso corporal, mayor será la energía que consume. Lógicamente una persona de más peso necesitará mayor cantidad de energía para su actividad, puesto que deberá mover una mayor masa  corporal. Así, para el grupo de 20 a 40 años con una actividad ligera, las necesidades medias de energía se estiman en 2700 Kcal. Para  el hombre y 2100 Kcal. Para la mujer. (Instituto de Nutrición del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (C.S.I.C.) necesidades de energía de la población española).

El deportista se distingue de la persona con actividad ligera en que sus gastos energéticos son más elevados.

Los aportes alimentarios deben compensar los gastos de energía con el fin de que el peso corporal permanezca estable. Así pues, es normal que el deportista coma más que una persona sedentaria, pero siempre manteniendo en su alimentación las proporciones de principios inmediatos: proteínas, hidratos de carbono y grasas.

El primer suministrador de energía del organismo para satisfacer un gasto energético es una sustancia conocida con el nombre de glucógeno. Se trata de un azúcar que se almacena en los músculos y en el hígado. Pero dado que nuestras reservas de glucógeno son muy limitadas, estas se agotarán al cabo de poco tiempo. Se ha calculado que si se utilizaran únicamente las reservas de glucógeno, solo se podría realizar una actividad intensa (Fútbol, patinaje, esquí de descenso, judo, etc.) durante 40 minutos. Por ello, a medida que en los esfuerzos intensos se van consumiendo las reservas de glucógeno, entra en juego la combustión de las grasas, las cuales proporcionarán la energía adicional necesaria.

EL AGUA

El agua es una sustancia fundamental para el mantenimiento de la vida. Constituye el 70% del peso del cuerpo. Desempeña un número importante de funciones, que van desde el transporte de sustancias a ser el medio en el que se realizan la mayoría de las reacciones químicas que tienen lugar en nuestro cuerpo. Así mismo, actúa como sistema de refrigeración e interviene en la eliminación de las sustancias de desecho.

Todo trabajo muscular produce calor. Para que la temperatura corporal no aumente en exceso, nuestro organismo utiliza un sistema de refrigeración con agua: la transpiración. Este sistema es muy parecido al del automóvil. Cuando el sistema de refrigeración de un coche tiene poca agua, el motor se calienta. En nuestro organismo el agua va del intestino a los vasos sanguíneos, de allí a las glándulas sudoríparas y de estas a la piel, donde se evapora, produciendo su efecto refrigerante.

Canto más intenso sea el esfuerzo físico, mayor será la transpiración. La cantidad de sudor depende de tres factores: el calor, la humedad y la intensidad del esfuerzo. Cuanto más elevados sean, mayor será también la pérdida de agua, con el consiguiente riesgo de deshidratación. Así en un clima frío la pérdida de agua de un persona será inferior que en un clima tropical.

En condiciones normales, el hombre necesita alrededor de tres litros diarios de agua para mantener su equilibrio hídrico. (Un litro y medio en forma de bebida y el resto en el agua presente en los alimentos).

En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de 2 litros por hora. Por este motivo es     indispensable que el deportista beba más agua de la que necesita de un modo manifiesto a través de la sed, siendo muy aconsejable que sistemáticamente beba antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración. Otra medida para disminuir el aumento de la temperatura corporal será la de utilizar una ropa ligera y suelta, que permita la libre circulación de aire.

SALES MINERALES Y VITAMINAS

A través de la transpiración no solo se elimina agua, sino que el sudor va también acompañado de sales minerales. Además, la realización de una mayor actividad entraña una creciente necesidad de determinadas sales minerales.

A continuación se consideran  sales minerales  importantes desde el punto de vista de la actividad física.

Sodio

En una alimentación normal este elemento está presente en cantidades suficientes. Por ello, si la actividad realizada no es muy intensa y prolongada no hay razón para aportar una cantidad suplementaria. Tan solo cuando las pérdidas de agua sean elevadas, más de dos o tres litros.

Potasio

Puede aparecer un déficit de potasio cuando se realiza una actividad deportiva en un clima muy cálido y no está debidamente aclimatado. No obstante, en condiciones normales son suficientes las reservas del organismo. Una excelente fuente de potasio son las frutas frescas, los frutos secos y las verduras.

Calcio

Constituye la base del esqueleto y de los dientes. Tiene funciones reguladoras en la coagulación y en la contracción muscular.

 Si el deportista lleva a cabo una alimentación rica en calcio, mediante la ingestión de productos lácteos como la leche, queso y yogur, no habrá necesidad de efectuar un aporte adicional. En el caso de las mujeres con una gran actividad deportiva, las necesidades aumentan y habrá que incrementar el aporte de este elemento mineral.

Hierro

Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente un deporte son mayores que las de una persona sedentaria, ello se debe a que sus pérdidas son superiores. Las mujeres deben compensar las pérdidas que se producen a través de la menstruación, por lo tanto, en el caso de las mujeres deportistas será conveniente aumentar el consumo regular el consumo de alimentos ricos en hierro tales como la carne, hígado, leguminosas, frutos secos, moluscos etc… y también en vitamina C (frutas) la cual facilita  la absorción de hierro.

Magnesio

Se encarga de formar parte del tejido óseo. Se encuentra en los elementos de origen vegetal.

                 VITAMINAS

Las vitaminas se encuentran en los alimentos, y a pesar de que no aportan ningún valor energético, son vitales en nuestro organismo. En lo relativo a las VITAMINAS, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay carencia de las mismas. Un aporte suplementario de vitaminas solo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero este no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada.

UNA ADICIÓN DE VITAMINAS NO MEJORA EL RENDIMIENTO FÍSICO

La sobredosificación de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) puede provocar perturbaciones en la salud; por lo que respecta a las vitaminas hidrosolubles (del grupo B y C) su exceso se elimina normalmente a través de la orina.

VITAMINA –C  interviene en la formación ósea

VITAMINA B-1 o TIAMINA interviene en la transformación de Hidratos de carbono y grasas en energía. Su carencia puede provocar cansancio, apatía.

VITAMINA B-12 interviene en la formación de glóbulos rojo y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Su carencia puede provocar fatiga en general.

VITAMINA-D interviene en la regulación del metabolismo. Su carencia puede provocar disminución del tono muscular.

VITAMINA-E interviene en la actividad muscular. Su carencia puede provocar debilidad en la contracción muscular.

 EL DEPORTE Y LA SALUD

La práctica deportiva habitual tiene una serie de efectos beneficiosos sobre el organismo y su funcionamiento, entre los que se distinguen los siguientes:

·      La masa muscular se desarrolla.

·      Los músculos tienen una red de vasos capilares que, al desarrollarse también, permiten una mejor y más fluida circulación sanguínea.

·      Aumenta la capacidad de almacenamiento del glucógeno y de las grasas en los músculos.

·      Las grasas que circulan en la sangre o que están almacenadas en las células intervienen más rápidamente, lo que permite economizar el glucógeno y resistir durante más tiempo los ejercicios físicos.

·      Aumenta el rendimiento cardiaco.

·      En las personas de una determinada edad, se ha observado que un aporte adecuado de calcio y la realización de una actividad física adecuada pueden retrasar la aparición de osteoporosis, enfermedad que provoca la fragilidad de los huesos.

La práctica de un ejercicio debe ser progresiva, y lo suficientemente larga y constante como para entrenar los músculos y los sistemas cardiovascular y respiratorio sin forzarlo demasiado.

Otro aspecto que también es interesante considerar es la realización de actividades deportivas por parte de aquellas personas con aluna alteración en su estado de salud. Normalmente el ejercicio regular mejora el estado físico general, por lo que conviene efectuar actividades deportivas también en estos casos, aunque conociendo siempre las posibilidades físicas y manteniendo un estrecho contacto con el médico.

Puede afirmarse que una alimentación adecuada, junto con un ejercicio periódico y constante, son las mejores formas de mantenerse en buen estado de salud durante un tiempo prolongado. Algunas personas, preocupadas por mantener una buena línea, no satisfacen correctamente las necesidades de su organismo, lo que puede causar un perjuicio para la salud.

.

_________________________________________________________________________________

 LA RELAJACIÓN

La relajación: Situación placentera física y psíquica donde las actividades se convierten en gratificantes y el tono físico está dentro de la normalidad.
OBJETIVOS
Tomar conciencia de nuestro propio cuerpo.

Acciones que deberá desarrollar el alumno

PRIMER CICLO

Este ciclo es el más utilizado constituyendo en sí la parte a que podemos acceder en nuestro nivel de estudios.

Para la realización del mismo debemos tener una serie de premisas previas.

-          Sala.- En silencio y con una iluminación escasa y agradable.

-          Posición.- A ser posible tendidos en el suelo, en posición supina, las manos en pronación, los pies ligeramente hacia fuera y los ojos cerrados. También se puede realizar sentados en una silla con la cabeza flexionada, y los brazos relajados hacia el suelo.

-          Frecuencia.- Dos sesiones al día  de 10 a 15 minutos en un principio. Más adelante se realizaran 30 minutos.

-          Duración.- El programa deberá efectuarse durante tres o seis meses.

-          Metodología.- Deberá ser progresiva, por partes, debiendo llevar el siguiente orden:

·         Sistema muscular (experiencia de pesadez)

·         Sistema circulatorio (experiencia de calor)

·         Sistema cardíaco ( control y percepción de sus movimientos)

·         Respiración ( control y percepción de movimientos)

El método se realiza iniciándose con la frase:

BLOQUE “A”              “ESTOY  COMPLETAMENTE TRANQUILO”

Esta frase se repetirá seis veces. Una vez que se han dicho mentalmente estas repeticiones y como colofón a cada módulo, se pronunciará una vez más la frase de:

BLOQUE “B”                  “ESTOY QUIETO”

                              “ESTOY COMPLETAMENTE TRANQUILO”

A partir de aquí iremos trabajando parcialmente las diferentes partes del cuerpo según se expone en los siguientes ejercicios.

EJERCICIO Nº 1: Relativo a la pesadez

·         “MI BRAZO DERECHO PESA. MI BRAZO DERECHO SE ENCUENTRA CADA VEZ MÁS PESADO”

 Esto se repetirá seis veces interiorizando las palabras

   “ESTOY QUIETO, ESTOY COMPLATAMENTE TRANQUILO”

Este ejercicio se irá repitiendo con el otro brazo y cuando se tenga dominio de ambos se realizará de forma simultánea con los dos.

De igual forma se procederá con una y otra pierna y con las dos a la vez.

Cuando sintamos peso tanto en los brazos como en las piernas, seguiremos con el tronco, llevando la atención al contacto que tiene todo el cuerpo con el suelo donde estamos acostados.

Al llegar al dominio del peso terminaremos con la frase:

    “MI CUERPO ESTÁ TOTALMENTE PESADO”

EJERCICIO Nº 2: Relativo al calor

Con la misma metodología anterior desarrollaremos la sensación de calor en todo el cuerpo, a excepción de la cabeza.

Iniciaremos el ejercicio con la frase:

“Siento calor en mi….”

Terminaremos con la frase:

    “MI….ESTÁ COMPLETAMENTE CALIENTE”

EJERCICIO Nº 3: Control cardíaco

Una vez superadas la dos fases anteriores, podremos poner la mano en el corazón, siempre que ello no signifique alterar la relajación conseguida, y de esa forma poder sentir los latidos.

La frase para este ejercicio será:

“MI CORAZÓN LATE TRANQUILO Y FUERTE”

EJERCICIO Nº4: Control de la respiración

La frase será:

“MI RESPIRACIÓN ESTÁ COMPLETAMENTE TRANQUILA”

  O bien

 “TODO MI SER RESPIRA”

 Como apoyo a este ejercicio hay que decir que la respiración se puede realizar con diversas partes del cuerpo, considerándola completa, cuando actúan coordinadamente todas ellas.

ESTAS PARTES SON:

RESPIRACIÓN CLAVICULAR

Moviliza los pulmones, costillas superiores, hombros y contrae el cuello.

Los músculos que trabajan son: escalenos, trapecio, esternocleidomastoideo y pectoral mayor, a los que se denomina auxiliares de la respiración.

Es una respiración pobre, al ser escaso el aire que ingresa.

RESPIRACIÓN TORÁCICA

Trabajan directamente todos los músculos intercostales que modifican el tamaño de la caja torácica.

Aunque no es una respiración completa, es la más efectiva al realizar una buena expansión.

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA O ABDOMINAL

El ascenso y descenso del diafragma hace que se renueve completamente todo el aire de la zona.

Esta es la más utilizada en fase de relajación y por consiguiente durante el sueño. Podríamos decir que es la más importante, aunque no sea la más utilizada de forma consciente.

TIEMPOS DE LA RESPIRACIÓN

LA INSPIRACIÓN: La cavidad torácica e amplia, gracias a los músculos respiratorios y del diafragma, que se encuentra como tabique entre la cavidad abdominal y el tórax.

El diafragma desciende a la altura de la 9ª vértebra dorsal. Este descenso hace que el diámetro torácico, aumente en más de1 cm. Cuando respiramos normalmente y hasta 3 cm. Cuando lo hacemos de una forma forzada.

LA ESPIRACIÓN: Mediante la relajación de los abdominales las costillas bajan, favoreciendo la espiración al relajarse igualmente el diafragma.

SEGUNDO CICLO

Es la fase de carácter más especializado y es menos utilizada.

Se recomienda que esté controlada por un especialista ya que se realiza mediante técnicas que deben ser controladas de forma minuciosa.

CUADRO RESUMEN DEL MÉTODO AUTÓGENO

*Estoy completamente tranquilo

*Estoy quieto

*El (brazo derecho) empieza a sentir peso

*Mi (brazo derecho) pesa cada vez más

*Me pesa mi (brazo derecho)

*Me pesa mucho mi (brazo derecho)

*No puedo mover mi (brazo derecho) del peso que tengo

*Mi (brazo derecho) está muy pesado

                 (Unos segundos de silencio)

*Estoy tranquilo

*Estoy relajado

                 (Unos segundos de silencio)

En este momento se pasaría al siguiente ejercicio, con el otro brazo, piernas, cuerpo, etc.

La palabra peso se iría sustituyendo por la de calor, repitiéndose todos los ejercicios de la misma forma.

MÉTODO PROGRESIVO DE JACOBSON

Fue ideado por Edmund Jacobson, basado en sensaciones propias de contracciones y descontracciones musculares. El método realizado de forma progresiva, repercute sobre el sistema nervioso central proporcionando una actividad y una paz psíquica.

El autor recomienda sesiones con duración de una hora y sesión diaria, siendo las condiciones las establecidas para el método Autógeno

La metodología va dirigida hacia la distensión de los músculos que intervienen en un movimiento determinado: Brazos, piernas, tronco, hombro, cuello ojos etc.

Aunque la técnica es larga, se puede abreviar en la forma que el propio autor hizo:

EJERCICIO Nº1: Relajación de lo brazos.

·         Notar todas las tensiones que tenemos en el cuerpo.

·         Se eleva el brazo izquierdo para luego flexionar la mano y cerrarla.

Una vez realizada esta tensión, se deja caer el brazo y se abre la mano.

Se repite dos o tres veces durante tres minutos.

Durante la contracción, hay que intentar pensar en el proceso de contracción muscular.

·         Se pasa luego al otro brazo y posteriormente a ambos.

EJERCICIO Nº2: Relajación de las piernas.

·         Desde la posición tendido supino, realizar una extensión de los tobillos, flexionando los dedos. Posteriormente se realiza una relajación, repitiendo este ciclo varias veces durante dos o tres minutos.

·         Igual que en el ejercicio nº1 se realiza con la otra pierna y luego con ambas.

·         Se sigue luego con los muslos, según la progresión descrita.

·         Finalmente se eleva la pierna realizando una contracción para volver después a la calma. Se repite el ejercicio durante tres minutos dos o tres veces.

EJERCICIO Nº3: Relajación de la frente

·         Elevación de las cejas. Descansar

·         Fruncir el ceño. Relajarlo.

·         SE repite el ejercicio igualmente durante tres minuto do o tres veces.

EJERCICIO Nº 4: Relajación de los ojos

·         Cerrar fuertemente los ojos, para ir abriéndolos lentamente varias veces y dos o tres minutos.

·         Con os ojos cerrados, se intentará forzar la mirada hacia arriba, abajo, derecha e izquierda. Se realizará durante un minuto, se descansa, se vuelve a repetir dos veces o más.

EJERCICIO Nº 5: Descanso de los músculos de la boca y cara.

·         Tensar la cara y contar lentamente hasta 10. La atención se deberá poner en la tensión muscular que hay en la lengua, maxilar, labios y cuello.

·         Relajarse. Repetir el ejercicio dos o tres veces.

·         Contar en voz baja hasta 10 para luego ir retrocediendo hasta el silencio.

·         Repetirlo dos o tres veces más.

EJERCICIO Nº 6: Respiración

*Durante 10 minutos realizamos inspiraciones y espiraciones, prestando atención a las tensiones originadas en la caja torácica, así como en los músculos.