TEORÍA 3º ESO

CALENTAMIENTO

Conjunto de actividades o ejercicios que se realizan antes de toda actividad física en la que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal con el fin de poner en marcha todos los órganos del cuerpo y disponerlo para un máximo rendimiento.

PUEDE SER: 

General- Si afecta a todo el cuerpo.

Específico- Si afecta a aquellas partes del cuerpo que van a intervenir en la actividad que vayamos a realizar.

Lo normal es empezar con un calentamiento general y luego pasar al específico. Si solo se hiciera el específico, podría haber partes del cuerpo no suficientemente preparadas para el esfuerzo y podría producirse aluna lesión. 

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO

a)     SOBRE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR. Un músculo caliente aumenta su velocidad de contracción y relajación.

b)     SOBRE LA COORDINACIÓN. El calentamiento prepara mejor a la persona para realizar una determinada actividad motriz y permite mejor concentración.

c)     SOBRE LOS ACCIDENTES. La falta de calentamiento favorece las lesiones, como desgarros musculares y otros traumatismos.

La intensidad y duración del calentamiento han de ajustarse a las condiciones de cada persona; cada una tiene un tiempo de calentamiento y este varía según la temperatura del medio ambiente y de la actividad que se vaya a realizar.

OBJETIVOS

-          Aumenta la temperatura corporal (músculos)

-          Favorece el riego sanguíneo.

-          Mejora la coordinación neuromuscular.

-          Estimula el corazón y los pulmones moderada y progresivamente.

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EL BUEN ESTADO FÍSICO

Capacidad del corazón, vasos sanguíneos, pulmones y músculos para funcionar eficazmente.  Básicamente la fuerza, la resistencia muscular, la flexibilidad y la resistencia cardiorrespiratoria constituyen el buen estado físico, contribuyendo a un buen funcionamiento del cuerpo.

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SISTEMA CARDIORRESPIRATORIO

Formado por el sistema cardiovascular, corazón y vasos sanguíneos, y por el sistema respiratorio, pulmones y pasos de aire, boca, faringe, laringe, tráquea y bronquios. El sistema cardiorrespiratorio nos suministra sangre oxigenada y nutrientes a las células para la producción de energía. Así mismo es el encargado de llevar los desechos hacia las vías de eliminación.

Cuando no hay suficiente oxígeno y se acumulan las sustancias de desecho (dióxido de carbono…), los músculos tienen más problemas para contraerse y se reduce la capacidad de movimiento.

RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA

Es la capacidad del corazón, vasos sanguíneos y pulmones para suministrar oxígeno y los nutrientes a los tejidos y eliminar los desechos para llevar a cabo actividades sostenidas como correr, nadar… (y otros deportes que requieren un buen funcionamiento del corazón y pulmones)

SISTEMA CARDIOVASCULAR

Es el encargado de que la sangre circule por todo el cuerpo. Como órgano más importante está el corazón y su principal función es impulsar la sangre para que pueda realizar todo su recorrido. El lado derecho recibe la sangre del cuerpo, pobre en oxígeno, y la bombea a los pulmones. El lado izquierdo recibe la sangre oxigenada de los pulmones y la bombea a todo el cuerpo.

La pulsación normal en reposo debe encontrarse entre las 50 y las 100 pulsaciones por minuto. Si se pasa de 100, será taquicardia,  y si es menos de 50, es bradicardia. Aproximadamente el corazón bombea unos 72 latidos por minuto. Llamamos frecuencia cardíaca al número de latidos que da el corazón por minuto.

La frecuencia cardíaca aumenta progresivamente si aumenta la intensidad del ejercicio pero este aumento tiene un tope que se llama frecuencia cardíaca máxima.

PRINCIPIOS DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

1-     Generalizando, cuanto más lento es el ritmo cardíaco en reposo, más eficaz es el corazón, siempre que no exista ningún problema cardíaco.

2-     Durante el ejercicio, un corazón bien entrenado no aumenta tanto la frecuencia como otro poco o mal preparado para la misma cantidad de trabajo.

3-     Cuanto más rápida retorne la frecuencia cardíaca a sus niveles de descanso (a su ritmo normal), una vez concluido el ejercicio, mejor será la condición física.

EFECTOS DEL EJERCICIO SOBRE EL SISTEMA CARDIOVASCULAR

Al realizar actividades físicas de forma continuada, se producen en el sistema cardiovascular unos cambios y el mejor modo de conseguirlos es mediante el trabajo de resistencia (carrera continua).

1-     Aumenta la capacidad cardíaca, permitiendo al corazón recibir más sangre y, como consecuencia, aumenta la cantidad de sangre expulsada  en cada latido (en sístole)

2-     Fortalece y engruesa las paredes del corazón, que impulsará más sangre en cada sístole.

3-     Disminuye la frecuencia cardíaca, lo que permite descansar más al corazón entre              sístoles.

4-     Aumenta y perfecciona la red capilar, lo que permite una mejor irrigación sanguínea.

5-     Aumenta el volumen de sangre para transportar más oxígeno y materias nutritivas.

SISTEMA RESPIRATORIO

Es el encargado de recoger el oxígeno y eliminar el dióxido de carbono y otros productos de desecho. La capacidad del cuerpo para aprovechar el oxígeno depende de la capacidad del sistema respiratorio. Los pulmones son los órganos esenciales de este sistema. Cuando respiramos, mediante la inspiración recogemos el aire que es conducido a los alveolos pulmonares, donde se realiza el intercambio gaseoso (oxígeno, dióxido de carbono). Los desechos se expulsan mediante la espiración. Al hacer ejercicio, respiramos un mayor número de veces por minuto. Se produce taquipnea porque necesitamos tomar aire a más velocidad, ya que nuestro metabolismo se produce más rápido. Además, la cantidad de aire que tomamos encada inspiración es mayor que en reposo.

EFECTOS DEL EJERCICIO SOBRE EL SISTEMA RESPIRATORIO

1-     El ejercicio aumenta la frecuencia y la profundidad de los movimientos respiratorios.

2-     En los ejercicios intensos, la facilidad de intercambio gaseoso aumenta considerablemente.

3-     Con el ejercicio, el aire puede recorrer más espacio pulmonar.

CAPACIDAD VITAL

Es la facultad global del individuo de inspirar y espirar aire. Depende fundamentalmente de.

1-     Fuerza de los músculos respiratorios.

2-     Resistencia de la caja torácica y de los pulmones a la dilatación y a la contracción.

La capacidad vital está limitada por:

1-     EDAD. La capacidad vital aumenta generalmente hasta los 25-30 años. Luego empieza a declinar.

2-     EL SEXO. Las mujeres suelen tener menos capacidad vital que los hombres de su misma edad y talla. (10%).

3-     EJERCICIO. La persona entrenada tiene mayor capacidad vital.

4-     ENFERMEDADES. Las infecciones a nivel pulmonar hacen perder capacidad pulmonar.

5-     AGENTES EXTERNOS. Tabaco, alcohol… disminuyen la capacidad vital y aminoran las fuerzan.


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VOLEIBOL

CARACTERÍSTICAS DEL JUEGO

El voleibol es un deporte de equipo en el que intervienen dos equipos de seis jugadores en una cancha   de juego dividida por una red. El balón se juega golpeándolo con las manos y los brazos.

El objetivo del juego para cada equipo es enviar el balón con regularidad por encima de la red al piso del campo  contrario e impedir que toque el de su propio campo.

El balón se pone en juego por el zaguero derecho mediante el saque. Saca al golpear el balón enviándolo por encima de la red al campo contrario.

Cada equipo tiene derecho a dar tres toques al balón (además del toque de bloqueo) para enviarlo al campo contrario. Un jugador no puede tocar el balón dos veces seguidas, excepto en el bloqueo. La jugada continúa hasta que el balón toca el piso, es declarado fuera, o un equipo no logra enviarlo de forma correcta.

La consecuencia de una falta es la pérdida de la jugada. El equipo adversario del que comete la falta gana la jugada con un punto:

·        Si el adversario hizo el saque, este anota un punto y sigue sacando.

·        Si el adversario recibió el saque, gana el derecho al saque y consigue un punto.

Cuando se recupera el saque, los jugadores avanzan una posición efectuando una rotación en el sentido de las agujas del reloj. La rotación asegura a los jugadores desenvolverse tanto frente a la red (delanteros) como en la zona de fondo (zagueros).

El equipo que marca 25 puntos con ventaja de 2, gana el set. Al ganar tres sets gana el encuentro. En un set, en caso de empate 24-24, el juego continúa hasta conseguir una ventaja de 2 puntos: 26-24, 25-27. En caso de empate de 2-2 sets, el set decisivo (5º) se juega a 15 puntos con una ventaja mínima de 2 puntos.

El voleibol es un deporte que se practica en un rectángulo de 18x9 metros  con una red que divide el campo en dos cuadrados de 9x9 metros.

La red tiene unas dimensiones de 9.5 metros de largo y 1 metro de ancho. La altura de la red será de 2.43 metros para  hombres y de 2.24 metros para mujeres.

La técnica de juego se basa en los tres toques de balón que, como máximo, cada equipo tiene opción a realizar. El primer toque se denomina recepción y su objetivo es recibir el saque o el remate del otro equipo y pasarlo al compañero en buenas condiciones.  El segundo pase, de colocación, tiene como fin colocar el balón en el lugar idóneo para que el otro jugador efectúe el tercer toque o remate. Este tercer toque o golpe consiste en tirar el balón al campo contrario con el fin de que bote en el suelo o provoque la falta del equipo contrario.

El voleibol requiere velocidad, agilidad, potencia, además de capacidad de reacción y decisión.

GESTOS TÉCNICOS DE ATAQUE

-         Toque de dedos

-         Saque

-         Remate

GESTOS TÉCNICOS DE DEFENSA

-         Antebrazos

-         Planchas

-         Bloqueo

-         Caídas

TOQUES DE DEDOS

Es el gesto técnico utilizado para realizar el pase de colocación. Su principal cometido es poner el balón en alguna zona de la red para que otro compañero ataque (remate). Su principal componente técnico de ejecución es el control y la precisión.

TIPOS

-         Adelante

-         Atrás

-         Lateral

-         Suspensión

-         Con caída lateral

-         Con caída dorsal

ERRORES

·        Mala colocación de pies, excesivamente separados.

·        Manos excesivamente juntas o separadas.

·        Pulgares muy separados e índices hacia delante.

·        Separación insuficiente o excesiva de codos.

·        Golpear el balón con las palmas.

·        Situarse mal ante un balón:

-  Golpear a la altura del pecho.

 - Meterse demasiado debajo del balón.

 - Golpear lejos de la cara.

·        Mala acción de resorte:

-Descoordinación de la extensión del cuerpo.

-No proyectar todos los segmentos afectados en la dirección de la trayectoria del balón.

TOQUE DE ANTEBRAZOS

Es el gesto técnico que se utiliza para ejecutar el primer golpe al balón (recepción) dentro de nuestro campo. Tiene un carácter defensivo (balones que provienen del otro campo)

Los balones que vienen del campo se pueden reunir en tres bloques: saques, remates y balones blandos (enviados mediante pases). En los balones blandos, se puede hacer tanto toques de dedos como de antebrazos; en saques y remates es fundamental antebrazos pues consigue un gran control y precisión y, además,   se puede golpear al balón mucho más abajo que con toque de dedos.

ERRORES:

1-     Tronco excesivamente inclinado.

2-     Piernas extendidas en posición inicial.

3-     Poner aristas de antebrazos como superficie de contacto.

4-     Golpear el balón:

-         Flexionando codos

-         Con muñecas o tercio superior de antebrazos

-         Solo con movimiento de brazos

-         Con los antebrazos pegados al cuerpo o en un plano casi horizontal al suelo.

SAQUE

Es la puesta en juego del balón. Se tienen cinco segundos para la ejecución después de que el árbitro pite.

Un buen saque requiere efectividad y seguridad.

Tipos:

1-Saques de abajo:

-         Frontal

-         Lateral

2-Saques de arriba:

-         Tenis

-         Gancho

ERRORES

-         Tener piernas extendidas totalmente.

-         Golpear al balón con brazo encogido.

-         Lanzamiento del balón inadecuado.

-         Adelantar el pie correspondiente al brazo ejecutor en la posición inicial.

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  LA FUERZA

Es la capacidad más importante desde el punto de vista deportivo. Todos los gestos deportivos tienen como condición la fuerza para su efectividad, acompañada lógicamente del porcentaje correspondiente de las demás capacidades físicas, así como la técnica correcta del gesto.

Al igual que la resistencia, la fuerza es una cualidad que trabajada con las sobrecargas correspondientes se adquiere rápidamente y los resultados son sorprendentes.

Hablemos un poco de física para comprender mejor esta capacidad. Newton nos dice:

·         Para que un cuerpo se detenga o se ponga en movimiento hace falta una fuerza determinada.

·         Una fuerza viene dada por el producto de su masa por la aceleración que le trasmite.

·         Cuando un cuerpo choca contra otro, el primero ejerce sobre el segundo una fuerza con un sentido y dirección determinados al igual que el segundo la ejerce sobre el primero, pero en sentido contrario.

  Es decir cuando corremos o saltamos necesitamos una fuerza, también cuando nos detenemos, cuando cambiamos de posición, incluso para disputar un balón entre dos necesitamos la fuerza.

DEFINICIÓN DE FUERZA

 Capacidad que nos permite vencer una resistencia mediante un esfuerzo muscular.

Este esfuerzo muscular puede ser de varias formas, o dicho de otro modo, el músculo reacciona contrayéndose de diferentes formas:

CONTRACCIÓN ISOTÓNICA

Esta contracción se produce cuando hay una variación en la longitud del músculo, ya sea acortamiento o alargamiento. Si es acortamiento del músculo se produce una contracción ISOTÓNICA CONCÉNTRICA. Si es un alargamiento del músculo se producirá una contracción ISOTÓNICA EXCÉNTRICA.

     EJEMPLO: Cuando suspendidos en una barra flexionamos los brazos realizamos una contracción isotónica concéntrica, y cuando volvemos a la posición de partida, es decir, cuando extendemos los brazos, realizamos una contracción isotónica excéntrica.

CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA

Al desarrollar este tipo de contracción no se modifica la longitud del músculo, es decir no ejercemos ningún tipo de movimiento.

EJEMPLO: cuando ejercemos fuerza contra algo inamovible. (Empujar un muro).

CONTRCCIÓN AUXOTÓNICA

Digamos que este tipo de contracción es una mezcla de las dos anteriores.

La fuerza está presente tanto, en los movimientos voluntarios desarrollados por nuestros músculos, como en los movimientos involuntarios de nuestros órganos internos.

EN LAS ACTIVIDADES FÍSICAS se aplica la fuerza: para mantener la postura, vencer la fuerza de la gravedad, impulsar el cuerpo en carreras y saltos y lanzar y recibir objetos.

La fuerza está siempre asociada a la velocidad y a la resistencia. Por ello, según predominen unas u otras, tendremos:

*FUERZA MÄXIMA. Es la mayor cantidad de fuerza que podemos desarrollar mediante una contracción violenta de nuestros músculos. Puede ser de dos tipos:

-Fuerza máxima estática, cuando no conseguimos vencer una resistencia.

-Fuerza máxima dinámica, si hemos conseguido vencerla.

*FUERZA VELOCIDAD. Es la capacidad que tenemos de vencer una resistencia mediante una alta velocidad de contracción de nuestros músculos. Depende de la fuerza máxima que tengamos, de nuestro tipo de fibra muscular y de la capacidad de coordinación de nuestros músculos.

*FUERZA RESISTENCIA. Es la capacidad para vencer la fatiga en ejercicios de larga duración o con muchas repeticiones. Depende de la fuerza máxima, la resistencia y la coordinación muscular.

EL GRADO DE FUERZA DE CADA PERSONA DEPENDE DE:

a) Factores extrínsecos, como el clima, la alimentación y el entrenamiento.

b) Factores intrínsecos, como el tipo de fibra muscular y sus características.

c) Otros factores, como la edad, el sexo, el estado de ánimo y la temperatura adquirida por el músculo en el calentamiento. 

EN EL DESARROLLO DE NUESTRA FUERZA DEBEMOS:

a)      Prestar atención a nuestra columna vertebral y a su musculatura.

b)      Prestar atención a la posición del cuerpo en el momento de ejercerla.

c)      Utilizar ejercicios globales.

d)     Trabajar la fuerza-velocidad y la fuerza-resistencia en lugar de la fuerza máxima.

e)      Ejercitar los grandes grupos musculares responsables de la postura.

f)       Tener precaución al desarrollarla, ya que una fuerza excesiva puede alterar el

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       LA VELOCIDAD

 La velocidad es la capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el menor tiempo posible.

  Cuando hablamos de velocidad no sólo nos referimos a la velocidad física, si no también a la velocidad del pensamiento y a la velocidad verbal. Nosotros nos referiremos fundamentalmente a la velocidad de índole físico en aquella en la que el movimiento está implicado.

       La velocidad es una capacidad física importante en la práctica de cualquier deporte.

  La rapidez de un movimiento en las actividades deportivas es primordial, Ya que su    efectividad depende en gran medida de la velocidad con que se ejecute.

  No podemos olvidar al hablar de esta capacidad, que la aceleración es un factor básico dado que gracias a ella alcanzamos el máximo de velocidad.

   Algunos factores que intervienen en la velocidad, y que más adelante desarrollaremos, son innatos en el individuo y no pueden modificarse con el entrenamiento. Sin embargo, por medio de él podemos mejorar ciertos factores que hacen que a posteriori un individuo sea más rápido que otro.

     TIPOS DE VELOCIDAD

-          De traslación. En la que recorremos un espacio en el menor tiempo posible. Por ejemplo, una carrera de 100 metros.

-          Gestual. En la que respondemos motrizmente a una determinada situación deportiva en el menor tiempo posible. Por ejemplo, ante una presión táctica deportiva responder con un lanzamiento o un pase preciso lo más rápido posible.

-          De reacción. Tiempo que tarda un individuo en dar una respuesta a un determinado estímulo. Este tiempo de reacción podemos determinarlo en función de dos estímulos: luminoso y sonoro.

      

  

  La velocidad de desplazamiento (traslación) mejora con el aumento de la coordinación.

  La velocidad de reacción aumenta con la maduración del sistema nervioso, que no suele ser un progreso significativo hasta los diez años de edad, según Markosjan.

FACTORES QUE DETERMINAN LA VELOCIDAD

Fisiológicos

-          Longitud del músculo.

-          Inervación, a mayor número de fibras inervadas, mayor fuerza.

-          Tipo de fibra roja o blanca. A mayor tipo de fibra blanca, mayor fuerza.

-          La tonicidad del músculo.

-          La mayor o menor viscosidad del músculo.

-          La elasticidad del músculo.

 Mecánicos

-          Dependiendo del grado de flexibilidad y por lo tanto a palanca con mayor grado de amplitud, mayor fuerza.

-Mayor amplitud de la zancada.

-Frecuencia de la zancada.

-La capacidad del individuo para soportar un esfuerzo a gran velocidad.

-La coordinación.

ENTRENAMIENTO

El entrenamiento de la velocidad de traslación se realiza mediante la repetición de series cortas de hasta 50 metros a gran velocidad, alcanzando una recuperación completa entre serie y serie.

La velocidad de reacción se  suele entrenar mediante la realización de salida rápida, seguidas de unas traslaciones corta. Las salidas se realizarán con gran variedad de formas: salidas de espaldas, en cuclillas, decúbito supino o prono. Todas ellas se realizarán con estímulos diferentes de sonido o voces.

Para medir la velocidad se puede realizar mediante pruebas cortas a gran velocidad: 20, 40 o 50metros.

 Pruebas combinadas con la agilidad: recorrer 50 metros en idas y vueltas de 5 metros

 o recorrer 9 metros 6 veces.

La realización de estas pruebas conlleva varios factores: flexibilidad, coordinación, velocidad, etc.