ACTITUD PREVIA DE PREVENCIÓN DE ACCIDENTES- PRIMEROS AUXILIOS

                      Y    LESIONES MÁS  FRECUENTES EN LA ACTIVIDAD FÍSICA                         

     La práctica de ejercicio físico va siendo cada vez un hecho social más cotidiano. Por esta razón la sociedad es más sensible a la necesidad de practicar ejercicio físico por razones de higiene física y mental.

    Estos cambios de actitud van íntimamente acompañados con actitudes nuevas que antes apenas se daban o lo hacían de forma más  esporádica, las lesiones. La Educación Física, tiene entre otros objetivos el de fomentar esa práctica higiénica y realizarla con las máximas garantías de seguridad.

  La principal medida para realizar ejercicio físico será el efectuar una evaluación de la condición física.

 Se insiste en la necesidad de mantener una dieta equilibrada, evitando totalmente el alcohol, tabaco y las drogas, y también en la de llevar el equipamiento necesario para la práctica del ejercicio a realizar. Realizar fundamentalmente ejercicios aeróbicos si no están controlados por un profesional del ejercicio físico.

  Para conseguir la máxima seguridad en la práctica del ejercicio físico debemos seguir unos hábitos que nos ayuden a conseguir nuestro propósito, de los cuales haremos un breve repaso:

    EQUIPAMIENTO DEPORTIVO

  Debe ser el adecuado para la práctica de la actividad a realizar, procurando que además de ser el adecuado esté en perfectas condiciones, no guiarnos por las modas y procurar guardar las normas de seguridad para dicha actividad, como puede ser el uso del casco o ropas de abrigo en los deportes de invierno. El chándal es un elemento para resguardarse del frío una vez terminada la actividad, aunque no obstante en clase de Educación Física, por su propia dinámica, puede utilizarse de forma continuada en toda ella.

  

    HÁBITOS HIGIÉNICOS

  Nos referimos concretamente a nuestros hábitos diarios de higiene: aseo personal, que comprende ducha diaria, aseo del cabello, dientes, que pueden sufrir además de las correspondientes pérdidas infecciones que ayudarán a la formación de lesiones musculares y óseas.

  Hábitos nefastos son el tabaquismo, el alcohol y la drogadicción que hacen que nuestro cuerpo responda en condiciones muy deplorables. Las lesiones ocasionadas por estos tres factores son muy graves.

        ASPECTOS TÉCNICOS

   Todas las modalidades de juegos o deportes, han desarrollado una serie de técnicas que van encaminadas al mayor logro de resultados y generalmente están estudiadas para que obedezcan a un mejor comportamiento biomecánico. El observar y  practicar los gestos técnicos con la mayor precisión nos hará evitar lesiones como ocurre en el” codo de tenista” o el “codo del lanzador de jabalina” (epicondilitis), originadas por una técnica mal ejecutada.

      NORMAS DE CONDUCTA A TENER PRESENTES PARA HACER EJERCICIO

·         Realizar siempre un control médico para evaluar las funciones vitales que serán necesarias en la práctica de ejercicio físico.

·         Si se tiene más de treinta años la consulta médica es necesaria para la realización de cualquier ejercicio físico.

·         Realizar siempre un buen calentamiento.

·         Debes evitar todo  tipo de ejercicio físico o interrumpirlo hasta que no hayas consultado al médico si tienes algún dolor en la región precorcial.

·         Nunca te expongas a riesgos innecesarios.

·         No realices ejercicio físico sin la atención facultativa en los caos siguientes:

         Ataque al corazón                          Angina de pecho

         Hipertensión arterial                      Arritmia

         Asma                                              Lesiones musculares o del esqueleto

          Bronquitis

 ACTITUD POSTURAL

   Es quizás una de las facetas que más interviene en las malformaciones del organismo, máxime en la edad escolar, donde el alumno adopta posturas que le llevan a una degeneración de su sistema óseo, como son la escoliosis, que es una desviación de la columna hacía la derecha o izquierda, o incluso las dos a la vez, por sentarse mal en la mesa de estudio o por realizar movimientos repetitivos, el escolar en el colegio, el ama de casa en las labores cotidianas, el obrero en la fábrica y el deportista en un movimiento técnico. La cifosis, gibosidad en la zona dorsal y lordosis, pronunciación de la curva lumbar, que pueden tener una etiología parecida. Para evitar este tipo de problemas lo requerido es adoptar  la debida postura en cada momento, sentado o de pie.

    

           PRIMEROS AUXILIOS

 Se entiende por primeros auxilios la ayuda aun accidentado de forma inmediata, limitada y temporal, en tanto llega la asistencia sanitaria oportuna.

        OBJETIVO DE LOS PRIMEROS AUXILIOS

-Poder salvar la vida a una victima.

-No producir más lesiones al accidentado.

-Cómo ayudar al médico en caso de pedir ayuda.

        LIMITACIONES

-Realizar todas las curas sin estar el médico.

-Pretender realizar técnicas sanitarias sin dominarlas o que sean complejas.

        RECOMENDACIONES GENERALES

-Pedir la  ayuda más rápida de un facultativo.

-A falta de iniciativa o conocimientos, tratar de tranquilizar al accidentado.

           AUXILIO DE EXTREMA URGENCIA

-En caso de encontrarse el accidentado en parada cardiorrespiratoria, realizar masaje cardíaco.

-En caso de sospecha de fractura vertebral, no mover a la víctima.

-En el caso de accidente de moto, no quitar el casco ni las bota.

  Cuando uno e encuentra ante un accidentado, algo nos impulsa para ayudar. Por el bien de la salud del accidentado la mayor ayuda que puede recibir es facilitarle la ayuda especializada lo antes posible.

Si tienes la desgracia de presenciar un accidente y te sientes impotente de prestar ayuda, no lo dejes abandonado y solo. Tu ayuda será la de animarlo, llamando la atención de otras personas que puedan ayudarte.

  En situaciones de lesión o accidente derivado del ejercicio físico, y/o ante accidentes de más gravedad DEBEMOS HACER

* Debemos infundir confianza al accidentado, por lo que tenemos que estar calmados y confiados.

* Debemos mostrarnos cariñosos con el accidentado. Esta actitud ayuda al accidentado.

* Debemos organizarnos con rapidez, buscando los medios de evacuación a un hospital si procede o el     de conseguir la ayuda experta.

* Tener unos conocimientos previos de los primeros auxilios.

* Si el accidente es ocasionado a causa de un vehículo habrá que retirar al accidentado fuera del alcance de los posibles vehículos que circulen por el lugar del accidente.

* No mover al accidentado sin comprobar el tipo de lesión que tiene. El examen previo de las lesiones se debe circunscribir a:

-Toma de pulso: de 40 a 80 pulsaciones por minuto según edad y sexo. En niños es más alto.

- Observar la respiración: de 16 a18 inspiraciones por minuto según edad y sexo.

- Hemorragias intensas.

- Posibles fracturas por observación visual, no de exploración manual.

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*No dar de beber al accidentado, en caso de vísceras rotas, podría ser peligroso.

* No favorecer la vasodilatación administrándole bebidas alcohólicas.

Las medidas aquí reseñadas son más propias para accidente de cierta gravedad, si bien los previsibles en la práctica de la actividad física son en la mayoría de carácter leve excepto las posibles roturas de huesos.

 TOMA DE PULSO

 En caso de tomarlo en la muñeca o en el cuello debes realizarlo con los dedos, índice y medio, nunca con el pulgar.

        LESIONES MÁS FRECUENTES

  Veamos una serie de lesiones que se pueden dar en la práctica de ejercicio físico.

 * DE LA PIEL: llagas, ampollas, rozaduras, cortes y heridas.

 *ARTICULARES: Distensiones, esguinces, roturas ligamentosas, luxaciones.

 * MUSCULARES: Calambres, contracturas, roturas de fibras.

*HERIDAS.- Lavarlas con agua y jabón y si se dispone de agua oxigenada se empleará para evitar posibles complicaciones. Si la herida es sospechosa de posibles complicaciones de tétanos, comunicarlo al médico antes de las 24 horas.

 Si hay cuerpos extraños en la herida,(cristal, etc.) no se debe intentar sacar estos. Pon apósitos alrededor de la herida, cúbrela y pon un vendaje poco apretado. Dirigirse al servicio sanitario.

Si la herida es  profunda,  envuélvela cubriendo toda la superficie con grandes paños estériles y fijándolos con un vendaje. Si hay hemorragia haz compresión con el vendaje. Si es en un miembro elévalo. (Ir al médico)

  Hemorragia interna.- Puede producirse sin signos externos, en el interior del cuerpo. Cuando se sospecha que puede darse esta hemorragia, hay que llevar al herido al hospital. Los signos pueden ser vómitos o expectoraciones de sangre, sangrar por el oído, la nariz o boca, sangre en heces, orina.

 * ESGUINCE.- Se produce en una articulación (torcedura). Es una lesión de los ligamentos por  estiramiento excesivo, torsión. Síntomas: el primer signo es dolor, especialmente al mover la articulación, y más tarde inflamación y hematoma. En primer momento aplicar hielo. No debe confundirse con luxación que es una lesión más severa que produce cambio de posición de la articulación y la separación de sus huesos.

* LUXACIÓN.- Lesión en una articulación, el hueso se desencaja de la articulación y no vuelve a su posición. Los síntomas son dolor agudo e intenso, deformación del miembro, que adopta una posición anormal e imposibilidad de mover el miembro. Atención médica para poner los huesos en su posición.

* ROTURA DE LIGAMENTOS.-Cuando se produce una rotura de ligamentos las fibras del ligamento se rompen total o parcialmente. Causas: torcedura, golpe en la articulación (patada tobillo).

*DESGARRO.-Cuando un músculo se ha forzado excesivamente, puede producirse un desgarro da las fibras musculares.  La causa puede ser también por sobreesfuerzo o esfuerzo brusco. Los signos son dolor súbito que aumenta con el movimiento. En ocasiones hay hinchazón y aparece un hematoma. 

* CALAMBRES.- Dolor súbito con contracción involuntaria de uno o más músculos. Los de las piernas son los que resultan afectados más frecuentemente, suelen tratarse estirándolos y tirando del pie hacia arriba, hacia la espinilla.

* CONTRACTURA.- como su nombre indica, es una contracción continuada e involuntaria del músculo o algunas de sus fibras.

* ROTURAS FIBRILARES.- Lesión que afecta a las fibras que forman el músculo. La gravedad dependerá del número de fibras afectadas. Puede suceder por acortamiento muscular, movimiento excesivo, golpe directo, falta de calentamiento.

* TENDINITIS.- Es la inflamación del tendón. Se caracteriza por aumento del tendón, dolor espasmódico o a la presión, que se acentúa cuando se mueve el tendón. Lesión temida por los deportistas. (Frecuentes en rodillas y tendón de Aquiles). Se debe hacer reposo, aplicación de calor seco. Si es posible aplicar calor con lámpara de infrarrojo, onda corta. Cuando cese el dolor se aplicarán masajes y rehabilitación.

*FRACTURAS ÓSEAS.- Es la interrupción de la continuidad del hueso. Variantes: a) Fisura, que es cuando la rotura no es completa y por lo tanto no se observa una discontinuidad del hueso. b) Fractura, que será cuando se aprecia claramente una discontinuidad. c) fractura cerrada, se observa abultamiento sin verse directamente el hueso. d) Fractura abierta, el hueso sale a través de la piel.

  Si se sospecha que las fracturas corresponden a las vértebras, no se debe sentar a la víctima, tampoco se beberá doblar espalda ni mover cuello.

    -Inmovilizar:

HOMBRO: Brazo pegado cuerpo y flexionado.

ANTEBRAZO: Brazo ángulo recto y colgado del cuello. (Pañuelo, cabestrillo).

MUÑECA: En extensión.

PIERNA: En extensión.

Si se sospecha que las fracturas corresponden a las vértebras, no se debe sentar a la víctima, tampoco se deberá doblar la espalda o el cuello.

DESMAYO.-En la práctica de ejercicio físico suelen estar originados por la falta de ingestión de alimento (desayuno) antes de las (clases de Educación física) actividades físicas, u otras causas normalmente sin mayor importancia. Las causas pueden ser: falta de aire, fatiga, hambre, calor, traumatismos, estancia inmóvil en situación de pie durante largo tiempo.

 Los signos del desmayo suelen ser presencia de vértigo, palidez, sudor e indisposición general. EL pulso es débil y lento al principio para acelerarse después, para finalmente perder el conocimiento

Tratamiento.- Se comienza acostando al afectado en la”  posición de seguridad”, colocando la cabeza ligeramente más baja que el cuerpo. Aflojar la ropa que tenga en el cuello, pecho y cintura. Una vez haya recuperado la consciencia, se le puede dar agua. Si posteriormente no se recupera completamente, habrá que trasladarlo al hospital.

    Si te encuentras solo y presientes que te vas a desmayar, túmbate o siéntate en una silla con la cabeza entre las piernas.

PARADA CARDÍACA.- Ausencia de pulso. Llamar inmediatamente médico y mientras tanto,  realizar masaje cardíaco. R.C.P.(Reanimación cardiopulmonar).

        El masaje cardíaco se realizará sobre superficie dura. EL socorrista colocará una cara palmar en el tercio inferior del esternón (entre pecho y pecho),y la otra mano encima de ésta, con los dedos entrelazados, presionando con el talón de la mano, los brazos extendidos se presionará secamente sobre la zona 100 veces por minuto. En el caso de ser niños de hasta 10 años aprox.., el masaje se hará con una sola mano. En caso de bebé se realiza con dos dedos.  

DOPING.-Es causa de graves lesiones. El doping tiene como fin el aumentar el rendimiento deportivo. Ocurre que anula los mecanismos de alarma del organismo. El deportista se encuentra eufórico o falsamente en plena forma, cuando la realidad puede ser muy distinta. El resultado es que un órgano fundamental, que en realidad no está prepasado para el esfuerzo que se le demanda, falla y el deportista puede morir.

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TEORÍA 2º ESO 2014

EL CALENTAMIENTO GENERAL

1-Un calentamiento de tipo general debe preparar al cuerpo para realizar una actividad física.

Previamente a realizar una actividad física de cierta intensidad, debemos llevar a cabo un calentamiento de tipo general que prepare el cuerpo para el esfuerzo que va a realizar. Este calentamiento se debe hacer en tres partes:

a)      En primer lugar debemos preparar nuestro sistema cardiovascular elevando la frecuencia cardíaca. Para ello podemos realizar ejercicios como andar, correr suavemente o realizar desplazamientos laterales.

b)     Tras esta primera fase, se llevará a cabo otra destinada a preparar las partes específicas del cuerpo que van a realizar la actividad, para  lo que se efectuarán con las mismas ejercicios de  flexibilidad y fuerza.

c)      Por último, se realizarán ejercicios y juegos de velocidad y aceleración para elevar aún más la frecuencia cardíaca y preparar definitivamente al organismo para la actividad.

2- Un calentamiento general debe cumplir ciertas normas.

Para que el calentamiento sea correcto tiene que:

a)      Componerse de ejercicios sencillos en donde intervengan todas las partes del cuerpo.

b)     Incluir ejercicios de flexibilidad, tanto de tipo estático como dinámico.

c)      Ir acompañado de una respiración natural, expulsando el aire durante la ejecución del ejercicio e inspirando mientras se vuelve a la posición de partida.

d)     Utilizar una variada gama de ejercicios.

e)     Realizar ejercicios de intensidad creciente.

f)       Repetir cada ejercicio entre 6 y 10 veces. Si los ejercicios son de flexibilidad estática, debemos mantener la posición entre 15 y 30 segundos.

Para que el cuerpo quede preparado por medio del calentamiento, es importante seguir un orden que nos permita asegurarnos que ha afectado a todas las zonas corporales. Para ello:

-         No olvidaremos realizar los ejercicios hacia el lado derecho y hacia el lado izquierdo.

-         Actuaremos siempre en primer lugar sobre las zonas que son más débiles.

En cualquier caso, no hay que olvidar que el objetivo es conseguir nuestra puesta a punto, razón por la cual no debemos fatigarnos durante el calentamiento, ya que su misión fundamental es preparar el cuerpo para una actividad más intensa que se desarrollará a continuación.

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LA RESISTENCIA

1-La resistencia es la capacidad que nos permite retrasar la llegada de la fatiga el mayor tiempo posible.

Practicar actividades que potencien la resistencia es muy importante para la mejora de la condición física, para la salud y, en general, para la calidad de vida. Ello es así, entre otras razones porque mejoran la capacidad pulmonar y el funcionamiento del corazón, y porque, dotados de mayor resistencia, realizamos con más energía y mayor economía de esfuerzo el trabajo, los estudios, los juegos…

2-Se distinguen dos tipos de resistencia en función de la intensidad del esfuerzo:

Resistencia aeróbica. Es la capacidad que posee el organismo para soportar esfuerzos prolongados de poca intensidad durante el mayor tiempo posible. Estos esfuerzos se realizan sin deuda de oxígeno, es decir, que en ellos el oxígeno que recibimos a través de la respiración es suficiente para abastecer las necesidades musculares.

Resistencia anaeróbica. Se dice de la capacidad del organismo para soportar esfuerzos de gran intensidad durante el mayor tiempo posible. Aquí los esfuerzos se realizan con deuda de oxígeno, porque el recibido no es suficiente para cubrir las necesidades musculares.

3-Son varios los factores que influyen en la resistencia:

a)      La edad. Conforme avanza, se produce un aumento de la resistencia, siempre y cuando se realice un trabajo adecuado para su desarrollo.

b)     El sexo. Por lo general, las mujeres tienen menos resistencia que los hombres.

c)      La coordinación. Cuando se dispone de un buen ajuste del movimiento que realizan las diferentes partes del cuerpo, se ahorra energía.

d)     La fuerza. Si equilibramos los esfuerzos de los diferentes músculos que utilizamos en los ejercicios aeróbicos, conseguiremos que disminuya la fatiga.

e)     La temperatura. En las pruebas de larga duración, las temperaturas muy altas o muy bajas afectan a la resistencia.

4-Para mantener la salud hay que trabajar la resistencia.

Desde esta perspectiva, las actividades que interesa realizar son aquellas que requieren la participación de grandes grupos musculares, que se pueden mantener durante un período de tiempo prolongado y que poseen naturaleza rítmica y aeróbica, como por ejemplo montar en bicicleta, nadar, bailar o correr. Pero siempre, con una intensidad moderada.

EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

La resistencia, junto con la flexibilidad, es la capacidad física que debes desarrollar con más intensidad a esta edad.

A la capacidad de realizar durante mucho tiempo un ejercicio en el que intervenga todo el cuerpo (correr, nadar, montar en bici), la llamamos resistencia general.

También puede ocurrir que necesitemos que una parte de nuestro cuerpo aguante mucho tiempo realizando un ejercicio. A este tipo de resistencia la llamamos resistencia muscular. Para entrenar la resistencia muscular, debes hacer repetidamente los ejercicios o practicarlos durante un espacio de tiempo prolongado. Estos no deben ser de gran intensidad porque entonces estarías trabajando la fuerza.

Nos vamos a centrar en el entrenamiento de la resistencia general. La puedes mejorar con actividades como andar deprisa, correr, nadar o montar en bici. La condición básica es que lo hagas durante un tiempo más o menos largo y que no sean ejercicios muy fuertes. Te vamos a proponer formas de entrenar la resistencia general a través de la carrera, que es la forma más frecuente y fácil de hacerlo.

Antes de entrenar, deberás saber cuál es tu nivel inicial y para ello existen pruebas que miden lo resistente que eres. La más adecuada para tu edad es la prueba de 1000 metros.

Esta prueba consiste en correr 1000 metros en un círculo llano y medir el tiempo que tardas en recorrerlo. Debes intentar hacerlo en el menor tiempo posible.

Una vez que sepas cuál es tu nivel, deberás entrenar para conseguir correr distancias más largas cada vez, cansándote menos.

Deberás establecer los objetivos. Si, por ejemplo, el tiempo que has empleado en la prueba de 1000 m, fueron  4´ 50”, deberás plantearte cuál es la marca que quieres conseguir.

Una vez establecido el objetivo, deberás hacer la programación de tu entrenamiento. Para entrenar la resistencia, dispones de dos formas básicas: aumentar el tiempo de carrera y aumentar la distancia.

v     Aumento del tiempo de carrera. Consiste en empezar corriendo períodos cortos de carrera (3, 4 minutos), e ir aumentando poco a poco la duración de los períodos (5, 6, 7 minutos) y el número de veces que lo haces en una misma sesión.

v     Aumento de la distancia de carrera. En este caso, lo que debes ir aumentando es la distancia que corres cada día. Puedes empezar corriendo una distancia de, por ejemplo, 1000 m y aumentar 200 m cada día hasta llegar a los 3000 m.

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA  (FCM)

Es el número de pulsaciones a las que se puede llegar sin peligro para la salud.

Para conocer el valor de la FCM, hay que restar a 220 la cifra de la edad que tengamos:

·        FCM=220-nº de años

Durante los ejercicios realizados a una intensidad media alta, las pulsaciones no deben superar el 85% de la FCM. Este valor se averigua mediante la siguiente operación:

·        FCM multiplicado por 0,85

En los ejercicios que se practican    a una intensidad media baja, las pulsaciones han de estar por debajo del 55% de la FCM:

·        FCM multiplicado por  0,55

LA RESISTENCIA AERÓBICA

1-Resistencia aeróbica es la capacidad que debe desarrollar el organismo para soportar esfuerzos prolongados de poca intensidad durante el mayor tiempo posible.

Para conseguirla, se requieren una serie de ejercicios que mejorarán en general la condición física ya que:

a)      Fortalecen el corazón, incrementando su capacidad y su tamaño, aumentando así el volumen sistólico.

b)     Disminuyen el número de pulsaciones por minuto, tanto en reposo como en actividad.

c)      Mantienen la presión sanguínea en un valor adecuado, ya que los vasos sanguíneos se agrandan produciendo una mejor regulación de la circulación.

d)     Mejoran la capilarización en los músculos, aumentando el riego sanguíneo.

e)     Elevan el consumo máximo de oxígeno, ya que se capta mayor cantidad de oxígeno por unidad de tiempo.

f)       Aumentan la fortaleza, en especial de las piernas.

g)      Establecen una relación óptima entre la grasa y la masa muscular, ya que se queman calorías y se incrementa la función metabólica.

2-Hay varios sistemas que nos permiten aumentar la resistencia aeróbica.

En general, estos sistemas se dividen en continuos, fraccionados y mixtos, aunque nos ocuparemos únicamente de los primeros. Los sistemas continuos son los realizados a velocidad constante, aunque con duración e intensidad variables. De todos ellos, los fundamentales son.

a)      Carrera Continua. Consiste en correr a un ritmo constante y moderado un número de kilómetros establecidos.

Características: tiempo de carrera largo; pulsaciones entre 140/165 p.m.; aumento del ritmo según se va mejorando en sesiones sucesivas; el tiempo para recorrer un kilómetro varía entre 4,30 y 6 minutos.

b)     El Fartlek. Es una carrera continua en la que se alternan distintas intensidades, distancias, frecuencias y amplitudes de zancada, variando así los ritmos de esfuerzo.

Características: duración entre 20 y 25 minutos; es conveniente practicarlo en el entorno natural aprovechando los desniveles para realizar los cambios de ritmo. El tipo de esfuerzo a incluir será: suave (140 p.m.9), medio (140/160 p.m.) y fuerte (160/180 p.m.). la recuperación se realiza en los tramos de esfuerzo suave.

CAPACIDADES FÍSICAS Y SALUD

La actividad física mejora considerablemente la salud del corazón

El corazón de las personas que realizan actividad física, se transforma en una bomba sanguínea muy potente. Esto es así porque con la actividad, se “ejercita” también el músculo cardíaco, y ese ejercicio estimula el aumento del tamaño de sus células. En consecuencia, el corazón se hace mayor, la capacidad de sus cámaras (aurículas y ventrículos) se agranda, permitiendo un aumento del volumen de la sangre impulsada en cada latido (eyección), y se forman nuevos capilares que llevarán mejor la sangre a su destino.

Una persona sedentaria o que no realiza actividad física de forma sistemática, puede bombear un máximo de 15 litros por minuto; por el contrario, quien la realiza con la debida frecuencia es capaz de bombear hasta 30 litros por minuto.

Aparte de los mencionados, el ejercicio produce otros muchos beneficios para la salud, como por ejemplo:

§        Un mayor desarrollo de las arterias, lo cual evita que se obstruyan; este desarrollo arterial constituye una magnífica protección ante la angina de pecho o infarto de miocardio, que causa tantos estragos en las personas sedentarias.

§        Una disminución de la cantidad de grasa y lípidos en la sangre, lo cual evita la acumulación de estas sustancias en las arterias y, por tanto, la obstrucción de las mismas.

§        Una mejor forma física, al desarrollar la fuerza de contracción cardíaca mediante el aumento del volumen del corazón.

Todos estos beneficios se consiguen igual realizando ejercicios a una intensidad media alta (85% de la FCM), que haciéndolos a intensidad media baja (55% de la FCM).

Frecuencia cardíaca máxima: 220-EDAD

Intensidad media- alta: Frecuencia cardíaca máxima x 0´85

Intensidad media-baja: Frecuencia cardíaca máxima x 0´55

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LA FLEXIBILIDAD

1-     Los estiramientos permiten mantener la flexibilidad de los músculos.

Mediante los estiramientos, los músculos, hasta ese momento inactivos, se preparan para el movimiento. El objetivo de estos ejercicios es, pues, prepararse para pasar del reposo a la actividad consiguiendo reducir la tensión muscular y permitiendo de esta forma un movimiento más libre.

Los ejercicios de estiramiento deben adecuarse: a la estructura muscular particular, a la flexibilidad que se tenga en ese momento y a los niveles cambiantes de tensión.

2-     Realizar estiramientos es necesario por varias razones:

a) Se prepara al organismo para la actividad (es una manera de indicar a los músculos   que van a ser utilizados en breve).

b) Se reduce la tensión muscular y se aumenta la extensión de los movimientos.

c) Se previenen lesiones.

Aunque cualquier movimiento es bueno para realizar estiramientos, estos son especialmente importantes por la mañana al levantarnos, cuando nos sintamos tensos y después de mantener una misma postura durante mucho tiempo.

3-     Para evitar lesiones, los estiramientos deben realizarse con el ritmo adecuado.

Se inician con lentitud hasta conseguir una tensión moderada que, posteriormente, se disminuye mediante la relajación, pero manteniendo la misma posición o postura. No obstante, los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento, de tal forma que, cuando se estiren en exceso las fibras musculares, este reflejo enviará una señal de contracción a los músculos para evitar que se lesionen.

4-     Existen dos tipos de estiramientos:

a)     Estiramiento fácil, que reduce la tirantez muscular y prepara los músculos para el estiramiento evolucionado. Se realiza colocándose en una posición en la que se alargue el grupo muscular que se desea. Pero solo hasta que se note una tensión moderada. A partir de ese momento se mantendrá la postura 15 o 30  segundos.

b)     Estiramiento evolucionado, que tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.  Se realiza después del  estiramiento fácil, avanzando lentamente y sin brusquedades hasta que notemos otra vez, una moderada tensión. En ese momento volvemos a mantener la posición al menos de 10 a 30 segundos.

EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Si tienes hermanos pequeños, habrás observado que son más flexibles que una persona mayor y que, aunque se caen muchas veces, casi nunca se rompen un hueso o se hacen un esguince. Como están creciendo, sus huesos, músculos y ligamentos son muy flexibles y es difícil que se rompan.

Si no ejercitamos la flexibilidad, la vamos perdiendo a medida que crecemos. Además, cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos, de tanto contraerse, tienden a acortarse. Por eso es importante que te acostumbres desde esta edad a entrenar la flexibilidad.

Tener una buena flexibilidad evita que nos lesionemos al hacer ejercicio.

¿Cómo  debemos entrenar la flexibilidad?    

Hay varias formas. Las chicas que hacen gimnasia rítmica o ballet la trabajan mucho porque para ellas es fundamental ser muy flexibles. El entrenamiento de la flexibilidad consta de dos tipos de trabajo:

-         Movilidad articular. Las articulaciones de nuestro cuerpo tienen una capacidad de movimiento determinada. Si haces ejercicios que obliguen a la articulación a moverse cada vez con más amplitud, aumentará tu flexibilidad.

-         Elasticidad muscular. Los músculos que adquieren una mayor elasticidad con el ejercicio permiten hacer movimientos más amplios que los que estén rígidos o agarrotados.

Para conseguir que los músculos ganen elasticidad, trabajaremos ejercicios de estiramiento.

¿Cómo debemos hacer los ejercicios de estiramiento?

Los ejercicios de estiramiento son ejercicios suaves que ayudan a mantener los músculos flexibles alargándolos suavemente.

En los últimos años se han demostrado los beneficios que la práctica de este tipo de ejercicios tiene para la salud y el rendimiento de las personas que practican cualquier tipo de actividad física.

Para realizar este tipo de ejercicios, es importante tener en cuenta lo siguiente:

-         Debemos colocarnos en una posición cómoda e ir estirando poco a poco el músculo hasta que notemos tensión.

-         No debemos sentir dolor, solo tensión. Si sientes dolor, debes reducir la amplitud del movimiento hasta que sientas una tensión soportable.

-         La posición se mantiene durante 20-30 segundos. Si, pasado este tiempo, notamos que la tensión disminuye, estiramos un poco hasta volver a sentir tensión.

Es importante que hagamos ejercicios de estiramiento para todas las partes del cuerpo: piernas, brazos, abdomen y espalda.

TEORÍA 3º ESO

CALENTAMIENTO

Conjunto de actividades o ejercicios que se realizan antes de toda actividad física en la que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal con el fin de poner en marcha todos los órganos del cuerpo y disponerlo para un máximo rendimiento.

PUEDE SER: 

General- Si afecta a todo el cuerpo.

Específico- Si afecta a aquellas partes del cuerpo que van a intervenir en la actividad que vayamos a realizar.

Lo normal es empezar con un calentamiento general y luego pasar al específico. Si solo se hiciera el específico, podría haber partes del cuerpo no suficientemente preparadas para el esfuerzo y podría producirse aluna lesión. 

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO

a)     SOBRE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR. Un músculo caliente aumenta su velocidad de contracción y relajación.

b)     SOBRE LA COORDINACIÓN. El calentamiento prepara mejor a la persona para realizar una determinada actividad motriz y permite mejor concentración.

c)     SOBRE LOS ACCIDENTES. La falta de calentamiento favorece las lesiones, como desgarros musculares y otros traumatismos.

La intensidad y duración del calentamiento han de ajustarse a las condiciones de cada persona; cada una tiene un tiempo de calentamiento y este varía según la temperatura del medio ambiente y de la actividad que se vaya a realizar.

OBJETIVOS

-          Aumenta la temperatura corporal (músculos)

-          Favorece el riego sanguíneo.

-          Mejora la coordinación neuromuscular.

-          Estimula el corazón y los pulmones moderada y progresivamente.

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EL BUEN ESTADO FÍSICO

Capacidad del corazón, vasos sanguíneos, pulmones y músculos para funcionar eficazmente.  Básicamente la fuerza, la resistencia muscular, la flexibilidad y la resistencia cardiorrespiratoria constituyen el buen estado físico, contribuyendo a un buen funcionamiento del cuerpo.

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SISTEMA CARDIORRESPIRATORIO

Formado por el sistema cardiovascular, corazón y vasos sanguíneos, y por el sistema respiratorio, pulmones y pasos de aire, boca, faringe, laringe, tráquea y bronquios. El sistema cardiorrespiratorio nos suministra sangre oxigenada y nutrientes a las células para la producción de energía. Así mismo es el encargado de llevar los desechos hacia las vías de eliminación.

Cuando no hay suficiente oxígeno y se acumulan las sustancias de desecho (dióxido de carbono…), los músculos tienen más problemas para contraerse y se reduce la capacidad de movimiento.

RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA

Es la capacidad del corazón, vasos sanguíneos y pulmones para suministrar oxígeno y los nutrientes a los tejidos y eliminar los desechos para llevar a cabo actividades sostenidas como correr, nadar… (y otros deportes que requieren un buen funcionamiento del corazón y pulmones)

SISTEMA CARDIOVASCULAR

Es el encargado de que la sangre circule por todo el cuerpo. Como órgano más importante está el corazón y su principal función es impulsar la sangre para que pueda realizar todo su recorrido. El lado derecho recibe la sangre del cuerpo, pobre en oxígeno, y la bombea a los pulmones. El lado izquierdo recibe la sangre oxigenada de los pulmones y la bombea a todo el cuerpo.

La pulsación normal en reposo debe encontrarse entre las 50 y las 100 pulsaciones por minuto. Si se pasa de 100, será taquicardia,  y si es menos de 50, es bradicardia. Aproximadamente el corazón bombea unos 72 latidos por minuto. Llamamos frecuencia cardíaca al número de latidos que da el corazón por minuto.

La frecuencia cardíaca aumenta progresivamente si aumenta la intensidad del ejercicio pero este aumento tiene un tope que se llama frecuencia cardíaca máxima.

PRINCIPIOS DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

1-     Generalizando, cuanto más lento es el ritmo cardíaco en reposo, más eficaz es el corazón, siempre que no exista ningún problema cardíaco.

2-     Durante el ejercicio, un corazón bien entrenado no aumenta tanto la frecuencia como otro poco o mal preparado para la misma cantidad de trabajo.

3-     Cuanto más rápida retorne la frecuencia cardíaca a sus niveles de descanso (a su ritmo normal), una vez concluido el ejercicio, mejor será la condición física.

EFECTOS DEL EJERCICIO SOBRE EL SISTEMA CARDIOVASCULAR

Al realizar actividades físicas de forma continuada, se producen en el sistema cardiovascular unos cambios y el mejor modo de conseguirlos es mediante el trabajo de resistencia (carrera continua).

1-     Aumenta la capacidad cardíaca, permitiendo al corazón recibir más sangre y, como consecuencia, aumenta la cantidad de sangre expulsada  en cada latido (en sístole)

2-     Fortalece y engruesa las paredes del corazón, que impulsará más sangre en cada sístole.

3-     Disminuye la frecuencia cardíaca, lo que permite descansar más al corazón entre              sístoles.

4-     Aumenta y perfecciona la red capilar, lo que permite una mejor irrigación sanguínea.

5-     Aumenta el volumen de sangre para transportar más oxígeno y materias nutritivas.

SISTEMA RESPIRATORIO

Es el encargado de recoger el oxígeno y eliminar el dióxido de carbono y otros productos de desecho. La capacidad del cuerpo para aprovechar el oxígeno depende de la capacidad del sistema respiratorio. Los pulmones son los órganos esenciales de este sistema. Cuando respiramos, mediante la inspiración recogemos el aire que es conducido a los alveolos pulmonares, donde se realiza el intercambio gaseoso (oxígeno, dióxido de carbono). Los desechos se expulsan mediante la espiración. Al hacer ejercicio, respiramos un mayor número de veces por minuto. Se produce taquipnea porque necesitamos tomar aire a más velocidad, ya que nuestro metabolismo se produce más rápido. Además, la cantidad de aire que tomamos encada inspiración es mayor que en reposo.

EFECTOS DEL EJERCICIO SOBRE EL SISTEMA RESPIRATORIO

1-     El ejercicio aumenta la frecuencia y la profundidad de los movimientos respiratorios.

2-     En los ejercicios intensos, la facilidad de intercambio gaseoso aumenta considerablemente.

3-     Con el ejercicio, el aire puede recorrer más espacio pulmonar.

CAPACIDAD VITAL

Es la facultad global del individuo de inspirar y espirar aire. Depende fundamentalmente de.

1-     Fuerza de los músculos respiratorios.

2-     Resistencia de la caja torácica y de los pulmones a la dilatación y a la contracción.

La capacidad vital está limitada por:

1-     EDAD. La capacidad vital aumenta generalmente hasta los 25-30 años. Luego empieza a declinar.

2-     EL SEXO. Las mujeres suelen tener menos capacidad vital que los hombres de su misma edad y talla. (10%).

3-     EJERCICIO. La persona entrenada tiene mayor capacidad vital.

4-     ENFERMEDADES. Las infecciones a nivel pulmonar hacen perder capacidad pulmonar.

5-     AGENTES EXTERNOS. Tabaco, alcohol… disminuyen la capacidad vital y aminoran las fuerzan.


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VOLEIBOL

CARACTERÍSTICAS DEL JUEGO

El voleibol es un deporte de equipo en el que intervienen dos equipos de seis jugadores en una cancha   de juego dividida por una red. El balón se juega golpeándolo con las manos y los brazos.

El objetivo del juego para cada equipo es enviar el balón con regularidad por encima de la red al piso del campo  contrario e impedir que toque el de su propio campo.

El balón se pone en juego por el zaguero derecho mediante el saque. Saca al golpear el balón enviándolo por encima de la red al campo contrario.

Cada equipo tiene derecho a dar tres toques al balón (además del toque de bloqueo) para enviarlo al campo contrario. Un jugador no puede tocar el balón dos veces seguidas, excepto en el bloqueo. La jugada continúa hasta que el balón toca el piso, es declarado fuera, o un equipo no logra enviarlo de forma correcta.

La consecuencia de una falta es la pérdida de la jugada. El equipo adversario del que comete la falta gana la jugada con un punto:

·        Si el adversario hizo el saque, este anota un punto y sigue sacando.

·        Si el adversario recibió el saque, gana el derecho al saque y consigue un punto.

Cuando se recupera el saque, los jugadores avanzan una posición efectuando una rotación en el sentido de las agujas del reloj. La rotación asegura a los jugadores desenvolverse tanto frente a la red (delanteros) como en la zona de fondo (zagueros).

El equipo que marca 25 puntos con ventaja de 2, gana el set. Al ganar tres sets gana el encuentro. En un set, en caso de empate 24-24, el juego continúa hasta conseguir una ventaja de 2 puntos: 26-24, 25-27. En caso de empate de 2-2 sets, el set decisivo (5º) se juega a 15 puntos con una ventaja mínima de 2 puntos.

El voleibol es un deporte que se practica en un rectángulo de 18x9 metros  con una red que divide el campo en dos cuadrados de 9x9 metros.

La red tiene unas dimensiones de 9.5 metros de largo y 1 metro de ancho. La altura de la red será de 2.43 metros para  hombres y de 2.24 metros para mujeres.

La técnica de juego se basa en los tres toques de balón que, como máximo, cada equipo tiene opción a realizar. El primer toque se denomina recepción y su objetivo es recibir el saque o el remate del otro equipo y pasarlo al compañero en buenas condiciones.  El segundo pase, de colocación, tiene como fin colocar el balón en el lugar idóneo para que el otro jugador efectúe el tercer toque o remate. Este tercer toque o golpe consiste en tirar el balón al campo contrario con el fin de que bote en el suelo o provoque la falta del equipo contrario.

El voleibol requiere velocidad, agilidad, potencia, además de capacidad de reacción y decisión.

GESTOS TÉCNICOS DE ATAQUE

-         Toque de dedos

-         Saque

-         Remate

GESTOS TÉCNICOS DE DEFENSA

-         Antebrazos

-         Planchas

-         Bloqueo

-         Caídas

TOQUES DE DEDOS

Es el gesto técnico utilizado para realizar el pase de colocación. Su principal cometido es poner el balón en alguna zona de la red para que otro compañero ataque (remate). Su principal componente técnico de ejecución es el control y la precisión.

TIPOS

-         Adelante

-         Atrás

-         Lateral

-         Suspensión

-         Con caída lateral

-         Con caída dorsal

ERRORES

·        Mala colocación de pies, excesivamente separados.

·        Manos excesivamente juntas o separadas.

·        Pulgares muy separados e índices hacia delante.

·        Separación insuficiente o excesiva de codos.

·        Golpear el balón con las palmas.

·        Situarse mal ante un balón:

-  Golpear a la altura del pecho.

 - Meterse demasiado debajo del balón.

 - Golpear lejos de la cara.

·        Mala acción de resorte:

-Descoordinación de la extensión del cuerpo.

-No proyectar todos los segmentos afectados en la dirección de la trayectoria del balón.

TOQUE DE ANTEBRAZOS

Es el gesto técnico que se utiliza para ejecutar el primer golpe al balón (recepción) dentro de nuestro campo. Tiene un carácter defensivo (balones que provienen del otro campo)

Los balones que vienen del campo se pueden reunir en tres bloques: saques, remates y balones blandos (enviados mediante pases). En los balones blandos, se puede hacer tanto toques de dedos como de antebrazos; en saques y remates es fundamental antebrazos pues consigue un gran control y precisión y, además,   se puede golpear al balón mucho más abajo que con toque de dedos.

ERRORES:

1-     Tronco excesivamente inclinado.

2-     Piernas extendidas en posición inicial.

3-     Poner aristas de antebrazos como superficie de contacto.

4-     Golpear el balón:

-         Flexionando codos

-         Con muñecas o tercio superior de antebrazos

-         Solo con movimiento de brazos

-         Con los antebrazos pegados al cuerpo o en un plano casi horizontal al suelo.

SAQUE

Es la puesta en juego del balón. Se tienen cinco segundos para la ejecución después de que el árbitro pite.

Un buen saque requiere efectividad y seguridad.

Tipos:

1-Saques de abajo:

-         Frontal

-         Lateral

2-Saques de arriba:

-         Tenis

-         Gancho

ERRORES

-         Tener piernas extendidas totalmente.

-         Golpear al balón con brazo encogido.

-         Lanzamiento del balón inadecuado.

-         Adelantar el pie correspondiente al brazo ejecutor en la posición inicial.

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  LA FUERZA

Es la capacidad más importante desde el punto de vista deportivo. Todos los gestos deportivos tienen como condición la fuerza para su efectividad, acompañada lógicamente del porcentaje correspondiente de las demás capacidades físicas, así como la técnica correcta del gesto.

Al igual que la resistencia, la fuerza es una cualidad que trabajada con las sobrecargas correspondientes se adquiere rápidamente y los resultados son sorprendentes.

Hablemos un poco de física para comprender mejor esta capacidad. Newton nos dice:

·         Para que un cuerpo se detenga o se ponga en movimiento hace falta una fuerza determinada.

·         Una fuerza viene dada por el producto de su masa por la aceleración que le trasmite.

·         Cuando un cuerpo choca contra otro, el primero ejerce sobre el segundo una fuerza con un sentido y dirección determinados al igual que el segundo la ejerce sobre el primero, pero en sentido contrario.

  Es decir cuando corremos o saltamos necesitamos una fuerza, también cuando nos detenemos, cuando cambiamos de posición, incluso para disputar un balón entre dos necesitamos la fuerza.

DEFINICIÓN DE FUERZA

 Capacidad que nos permite vencer una resistencia mediante un esfuerzo muscular.

Este esfuerzo muscular puede ser de varias formas, o dicho de otro modo, el músculo reacciona contrayéndose de diferentes formas:

CONTRACCIÓN ISOTÓNICA

Esta contracción se produce cuando hay una variación en la longitud del músculo, ya sea acortamiento o alargamiento. Si es acortamiento del músculo se produce una contracción ISOTÓNICA CONCÉNTRICA. Si es un alargamiento del músculo se producirá una contracción ISOTÓNICA EXCÉNTRICA.

     EJEMPLO: Cuando suspendidos en una barra flexionamos los brazos realizamos una contracción isotónica concéntrica, y cuando volvemos a la posición de partida, es decir, cuando extendemos los brazos, realizamos una contracción isotónica excéntrica.

CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA

Al desarrollar este tipo de contracción no se modifica la longitud del músculo, es decir no ejercemos ningún tipo de movimiento.

EJEMPLO: cuando ejercemos fuerza contra algo inamovible. (Empujar un muro).

CONTRCCIÓN AUXOTÓNICA

Digamos que este tipo de contracción es una mezcla de las dos anteriores.

La fuerza está presente tanto, en los movimientos voluntarios desarrollados por nuestros músculos, como en los movimientos involuntarios de nuestros órganos internos.

EN LAS ACTIVIDADES FÍSICAS se aplica la fuerza: para mantener la postura, vencer la fuerza de la gravedad, impulsar el cuerpo en carreras y saltos y lanzar y recibir objetos.

La fuerza está siempre asociada a la velocidad y a la resistencia. Por ello, según predominen unas u otras, tendremos:

*FUERZA MÄXIMA. Es la mayor cantidad de fuerza que podemos desarrollar mediante una contracción violenta de nuestros músculos. Puede ser de dos tipos:

-Fuerza máxima estática, cuando no conseguimos vencer una resistencia.

-Fuerza máxima dinámica, si hemos conseguido vencerla.

*FUERZA VELOCIDAD. Es la capacidad que tenemos de vencer una resistencia mediante una alta velocidad de contracción de nuestros músculos. Depende de la fuerza máxima que tengamos, de nuestro tipo de fibra muscular y de la capacidad de coordinación de nuestros músculos.

*FUERZA RESISTENCIA. Es la capacidad para vencer la fatiga en ejercicios de larga duración o con muchas repeticiones. Depende de la fuerza máxima, la resistencia y la coordinación muscular.

EL GRADO DE FUERZA DE CADA PERSONA DEPENDE DE:

a) Factores extrínsecos, como el clima, la alimentación y el entrenamiento.

b) Factores intrínsecos, como el tipo de fibra muscular y sus características.

c) Otros factores, como la edad, el sexo, el estado de ánimo y la temperatura adquirida por el músculo en el calentamiento. 

EN EL DESARROLLO DE NUESTRA FUERZA DEBEMOS:

a)      Prestar atención a nuestra columna vertebral y a su musculatura.

b)      Prestar atención a la posición del cuerpo en el momento de ejercerla.

c)      Utilizar ejercicios globales.

d)     Trabajar la fuerza-velocidad y la fuerza-resistencia en lugar de la fuerza máxima.

e)      Ejercitar los grandes grupos musculares responsables de la postura.

f)       Tener precaución al desarrollarla, ya que una fuerza excesiva puede alterar el

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       LA VELOCIDAD

 La velocidad es la capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el menor tiempo posible.

  Cuando hablamos de velocidad no sólo nos referimos a la velocidad física, si no también a la velocidad del pensamiento y a la velocidad verbal. Nosotros nos referiremos fundamentalmente a la velocidad de índole físico en aquella en la que el movimiento está implicado.

       La velocidad es una capacidad física importante en la práctica de cualquier deporte.

  La rapidez de un movimiento en las actividades deportivas es primordial, Ya que su    efectividad depende en gran medida de la velocidad con que se ejecute.

  No podemos olvidar al hablar de esta capacidad, que la aceleración es un factor básico dado que gracias a ella alcanzamos el máximo de velocidad.

   Algunos factores que intervienen en la velocidad, y que más adelante desarrollaremos, son innatos en el individuo y no pueden modificarse con el entrenamiento. Sin embargo, por medio de él podemos mejorar ciertos factores que hacen que a posteriori un individuo sea más rápido que otro.

     TIPOS DE VELOCIDAD

-          De traslación. En la que recorremos un espacio en el menor tiempo posible. Por ejemplo, una carrera de 100 metros.

-          Gestual. En la que respondemos motrizmente a una determinada situación deportiva en el menor tiempo posible. Por ejemplo, ante una presión táctica deportiva responder con un lanzamiento o un pase preciso lo más rápido posible.

-          De reacción. Tiempo que tarda un individuo en dar una respuesta a un determinado estímulo. Este tiempo de reacción podemos determinarlo en función de dos estímulos: luminoso y sonoro.

      

  

  La velocidad de desplazamiento (traslación) mejora con el aumento de la coordinación.

  La velocidad de reacción aumenta con la maduración del sistema nervioso, que no suele ser un progreso significativo hasta los diez años de edad, según Markosjan.

FACTORES QUE DETERMINAN LA VELOCIDAD

Fisiológicos

-          Longitud del músculo.

-          Inervación, a mayor número de fibras inervadas, mayor fuerza.

-          Tipo de fibra roja o blanca. A mayor tipo de fibra blanca, mayor fuerza.

-          La tonicidad del músculo.

-          La mayor o menor viscosidad del músculo.

-          La elasticidad del músculo.

 Mecánicos

-          Dependiendo del grado de flexibilidad y por lo tanto a palanca con mayor grado de amplitud, mayor fuerza.

-Mayor amplitud de la zancada.

-Frecuencia de la zancada.

-La capacidad del individuo para soportar un esfuerzo a gran velocidad.

-La coordinación.

ENTRENAMIENTO

El entrenamiento de la velocidad de traslación se realiza mediante la repetición de series cortas de hasta 50 metros a gran velocidad, alcanzando una recuperación completa entre serie y serie.

La velocidad de reacción se  suele entrenar mediante la realización de salida rápida, seguidas de unas traslaciones corta. Las salidas se realizarán con gran variedad de formas: salidas de espaldas, en cuclillas, decúbito supino o prono. Todas ellas se realizarán con estímulos diferentes de sonido o voces.

Para medir la velocidad se puede realizar mediante pruebas cortas a gran velocidad: 20, 40 o 50metros.

 Pruebas combinadas con la agilidad: recorrer 50 metros en idas y vueltas de 5 metros

 o recorrer 9 metros 6 veces.

La realización de estas pruebas conlleva varios factores: flexibilidad, coordinación, velocidad, etc.